Lo stretching è definito come l’allungamento intenzionale e controllato di muscoli, tendini e altri tessuti molli.
È una componente essenziale delle routine di riscaldamento per atleti e individui fisicamente attivi, poiché prepara il corpo all’esercizio aumentando il flusso sanguigno, migliorando la coordinazione neuromuscolare e ottimizzando l’attivazione muscolare.
Le tecniche più comuni includono:
- stretching statico (SS)
- stretching dinamico (DS)
- stretching balistico (BS)
Mentre lo SS è tradizionalmente utilizzato per aumentare l’ampiezza di movimento (ROM), la letteratura recente suggerisce che il DS possa essere più efficace per mantenere le prestazioni atletiche ed evitare diminuzioni nella forza.
Un interesse crescente si sta rivolgendo alle catene miofasciali, percorsi specifici nel corpo dove muscoli e fascia (tessuto connettivo che avvolge le strutture muscolari) sono correlati per trasmettere tensioni e forze.
Nello studio di Molinaro et al. (Front. Sports Act. Living 2026, 8:1771756. doi: 10.3389/fspor.2026.1771756), gli autori hanno analizzato un protocollo di stretching dinamico basato sulle catene miofasciali per valutarne gli effetti sulla mobilità, equilibrio, frequenza cardiaca, livelli di lattato e capacità di salto.
Lo studio ha coinvolto diciannove uomini ben allenati, con almeno tre anni di esperienza nell’attività fisica strutturata (anni di allenamento: 11,2 ± 3,9).
Il protocollo sperimentale si è articolato in tre sessioni:
- nessuna attività (NA)
- stretching statico (SS)
- stretching dinamico (DS)
Le routine di stretching si sono concentrate su quattro delle sei catene muscolari principali:
- Linea Superficiale Posteriore (SBL – Superficial Back Line). Corre lungo la parte posteriore del corpo ed è coinvolta principalmente nei movimenti di flessione del busto in avanti
- Linea Spirale (SL – Spiral Line). Avvolge il corpo e gestisce i movimenti di rotazione e torsione
- Linea Laterale (LL – Lateral Line). Responsabile della stabilità laterale e dei movimenti di inclinazione del corpo
- Linea Funzionale Frontale (FFL – Front Functional Line). Fondamentale per i movimenti di estensione e per la coordinazione tra il tronco e gli arti superiori
Gli esercizi per ogni catena coinvolta:
- Linea Superficiale Posteriore: partendo da una posizione eretta, il soggetto deve eseguire una flessione del busto in avanti, cercando di toccare il suolo con i palmi delle mani e mantenendo le ginocchia completamente distese per garantire l’allungamento della catena posteriore.
- Linea Spirale: dalla posizione eretta, l’esercizio prevede una torsione del busto mantenendo i piedi ben saldi a terra. Durante la rotazione, un braccio viene portato all’indietro e l’altro davanti al tronco, seguendo la direzione del movimento. l’esercizio viene eseguito in entrambe le direzioni (destra e sinistra).
- Linea Laterale: rimanendo in posizione eretta con i piedi uniti e fermi, il soggetto deve unire le braccia sopra la testa e procedere con una flessione laterale del busto. Anche questo movimento viene effettuato verso entrambi i lati.
- Linea Funzionale Frontale: sempre partendo dalla posizione eretta, si esegue un’estensione del tronco spingendo il bacino leggermente in avanti e portando le braccia tese verso l’alto e all’indietro sopra la testa.
Sebbene i movimenti fossero gli stessi, cambiava la gestione del tempo e del ritmo:
- Stretching Statico: una volta raggiunta la posizione di massimo allungamento, questa viene mantenuta per 30 s
- Stretching Dinamico: il movimento di allungamento viene eseguito rapidamente; una volta raggiunta la massima estensione, la posizione viene mantenuta per solo 1 s, prima di tornare alla posizione iniziale e ripetere immediatamente il gesto per tutta la durata della stazione (30 secondi o 1 minuto se alternato)
L’intero circuito, composto da queste quattro stazioni, è stato ripetuto per tre volte senza pause, per una durata complessiva di circa nove minuti.
Il protocollo sperimentale ha previsto l’esecuzione di quattro test funzionali, effettuati sia prima (PRE) che dopo (POST) ogni sessione (Nessuna Attività, Stretching Statico e Stretching Dinamico), seguendo una sequenza fissa per garantire la standardizzazione dei dati.
I test eseguiti sono stati:
Test di Corsa Incrementale su tapis roulant. Questo test è stato progettato per monitorare la risposta cardiovascolare e metabolica.
- Protocollo: i soggetti hanno corso su un tapis roulant con una pendenza costante dell’1%. la velocità è iniziata a 8 km/h per 2 minuti, aumentando poi progressivamente a 10, 12 e infine 14 km/h, con step di 2 minuti per ogni velocità.
- Parametri misurati: è stata rilevata la frequenza cardiaca (FC) istantanea alla fine di ogni step di velocità utilizzando un cardiofrequenzimetro.
- Lattato: un minuto dopo la fine del test, è stato prelevato un campione di sangue capillare dal lobo dell’orecchio per misurare la concentrazione di lattato ematico. Il lattato è stato utilizzato come indicatore dell’assenza di affaticamento indotto dallo stretching.
Test di Equilibrio Monopodalico. L’obiettivo era valutare il controllo posturale e la stabilità attraverso gli spostamenti del Centro di Pressione.
- Strumentazione: è stata utilizzata una pedana baropodometrica, dotata di 3000 sensori resistivi.
- Protocollo: i partecipanti, a piedi nudi, dovevano sollevare un arto inferiore (flettendo anca e ginocchio) e mantenere la posizione per 30 secondi con le braccia rilassate lungo i fianchi, fissando un punto rosso sulla parete a 5 metri di distanza. Il test è stato eseguito su entrambi gli arti con un minuto di pausa tra l’uno e l’altro.
- Indici calcolati: l’area dell’ellisse di confidenza al 95% e la lunghezza del percorso coperto dal centro di pressione.
Salti con contromovimento ripetuti (RCJ): questo test ha valutato la performance esplosivo-reattiva degli arti inferiori.
- Strumentazione: sistema Optojump Next, basato su barre optoelettroniche che misurano i tempi di volo e di contatto con una risoluzione di 1 ms.
- Protocollo: ai soggetti è stato chiesto di eseguire dieci salti massimali consecutivi con le mani appoggiate sulle creste iliache, cercando di saltare il più in alto possibile e minimizzando il tempo di contatto al suolo.
- Analisi: sono stati analizzati otto salti (scartando il primo e l’ultimo), calcolando l’altezza media e l’altezza massima raggiunta.
Valutazione della Mobilità Articolare. Il test ha misurato l’ampiezza di movimento (ROM) in relazione alle specifiche catene miofasciali sollecitate.
- Strumentazione: un sensore inerziale posizionato sulla decima vertebra toracica (T10).
- Movimenti analizzati: i partecipanti hanno eseguito movimenti di massima estensione per le quattro catene principali:
- Linea Superficiale Posteriore: flessione del busto in avanti cercando di toccare terra.
- Linea Spirale: torsione del busto verso destra e sinistra.
- Linea Laterale: flessione laterale del busto.
- Linea Funzionale Frontale: analizzata attraverso tre indici (estensione del tronco, flessione della spalla e movimento combinato).
- Parametro: l’angolo θ, ovvero la differenza massima tra la posizione di riposo e quella raggiunta durante il movimento
I risultati dello studio evidenziano differenze significative tra gli effetti dello stretching statico e di quello dinamico sulle prestazioni fisiche e sui parametri fisiologici dei soggetti analizzati. Di seguito sono riportati i dettagli emersi dai test funzionali:
Per la Mobilità Articolare, entrambi i protocolli hanno portato a miglioramenti della mobilità, ma con estensioni differenti tra le catene miofasciali:
- Stretching Statico: ha mostrato un impatto quasi totale, con miglioramenti significativi in quasi tutti i parametri di mobilità analizzati, ad eccezione del movimento combinato della linea funzionale frontale.
- Stretching Dinamico: i miglioramenti significativi sono stati più circoscritti, riguardando specificamente la Linea Superficiale Posteriore e la Linea Laterale sia destra che sinistra.
Lo stretching statico ha prodotto un aumento della mobilità più diffuso rispetto al dinamico, probabilmente perché il DS prevede meno tempo nella posizione di massimo allungamento, riducendo l’effetto di rilassamento viscoelastico.
Per i parametri fisiologici, frequenza cardiaca e lattato:
- Frequenza Cardiaca: entrambi i protocolli hanno causato un aumento significativo della FC a tutte le velocità del test incrementale (8, 10, 12 e 14 km/h). tuttavia, l’incremento associato al DS è stato circa il 25% superiore rispetto a quello del SS, a causa della natura attiva e ritmica delle contrazioni muscolari richieste.
- Lattato ematico: non sono state riscontrate variazioni statisticamente significative nei livelli di lattato dopo i test in nessuna delle condizioni. Questo suggerisce che né le routine di stretching né i test funzionali eseguiti hanno indotto affaticamento metabolico nei soggetti.
Per l’equilibrio monopodalico:
- Stretching Statico: ha migliorato significativamente il controllo dell’equilibrio sull’arto dominante, riducendo sia l’area dell’ellisse che la lunghezza del percorso del centro di pressione. Questo effetto è attribuito alla riduzione della rigidità dell’unità muscolo-tendinea, che migliora la sensibilità propriocettiva.
- Stretching Dinamico: non ha avuto effetti significativi sull’equilibrio statico (tra 0,110 e 0,804).
Infine, per la performance di salto (RCJ)
- Stretching Dinamico: è stato l’unico protocollo a produrre un miglioramento significativo della performance di salto, aumentando sia l’altezza media che l’altezza massima degli otto salti analizzati. Tale risultato è ascrivibile all’aumento della temperatura muscolare e della velocità di conduzione nervosa.
- Stretching Statico e Nessuna Attività: non hanno mostrato alcun miglioramento nella capacità di salto.
In conclusione, mentre lo stretching statico è risultato più efficace per la mobilità generale e l’equilibrio statico, la nuova routine di stretching dinamico si è dimostrata superiore per preparare il corpo a prestazioni che richiedono forza esplosiva e reattività.
