Allenarsi meglio partendo dalla fase eccentrica

Le fasi eccentrica e concentrica sono due momenti fondamentali di ogni movimento muscolare, e ciascuna ha caratteristiche distinte che influenzano forza, controllo e adattamenti fisiologici.

La fase eccentrica è quella parte del movimento in cui il muscolo si allunga mentre continua a contrarsi, controllando la resistenza. È spesso chiamata anche fase negativa e rappresenta un momento cruciale in molti esercizi di forza. Secondo diversi esperti, la fase eccentrica dovrebbe essere controllata e precisa, e può essere rallentata volontariamente per aumentare il tempo sotto tensione e migliorare la tecnica esecutiva dell’esercizio.

Nello studio di Yeh et al. (Int J Sports Physiol Perform. 2025 Sep 9:1-8. doi: 10.1123/ijspp.2025-0140), gli autori hanno analizzato gli effetti acuti della durata della fase eccentrica della ripetizione durante l’esercizio di squat, mantenendo costante una soglia di perdita di velocità (velocity-loss, VL) del 20%.

L’obiettivo era capire come la velocità del movimento eccentrico influenzi la risposta metabolica (es. produzione di lattato) e l’ossigenazione muscolare (monitorata con spettroscopia nel vicino infrarosso, NIRS).

Sono stati selezionati dodici soggetti maschi che hanno eseguito 5 serie di squat con carico relativo, fino ad una perdita del 20% della velocità concentrica media, corrispondente a 0,70 m/s, con un recupero di 300 s tra le serie.

Le condizioni testate consideravano l’esecuzione della fase eccentrica come: EXP, eccentrica esplosiva, eseguita molto rapidamente; volontaria, velocità libera, auto-selezionata, cioè il soggetto esegue la fase eccentrica come gli viene naturale, né esplosivamente né con un tempo controllato; infine, 4s, controllata, della durata di 4 s.

I risultati principali hanno evidenziato che il tempo eccentrico di 4 s ha prodotto una concentrazione di lattato significativamente più alto rispetto a EXP (3,82 vs 2,89 mmol/L, p = ,002). Anche l’area sotto la curva del lattato risultava maggiore (4 s: 112,9 [22,8] vs EXP: 93,8 [25,1] mmol·L⁻¹·min, P = ,003, d = 1,02), indicando stress metabolico più prolungato.

Inoltre, si è riscontrato un maggiore tempo sotto tensione e alterazioni più marcate nell’ossigenazione muscolare (minore saturazione tissutale, indice di utilizzo dell’ossigeno; maggiore emoglobina deossigenata, indicando maggiore estrazione di ossigeno; maggior emoglobina ossigenata, più ossigeno disponibile nel muscolo), nel protocollo 4s rispetto agli atri due.

Nessuna differenza significativa tra le condizioni è stata osservata nell’emoglobina totale, numero di ripetizioni, volume di allenamento, velocità e potenza media e percezioni soggettive (fatica, sforzo).

In conclusione, modificare il tempo eccentrico (senza cambiare la soglia di fatica) modula fortemente la risposta metabolica e l’ossigenazione muscolare, pur mantenendo costanti le prestazioni e la percezione dello sforzo. In pratica, rallentare la fase eccentrica dello squat può essere una strategia efficace per aumentare lo stress fisiologico e potenzialmente migliorare gli adattamenti dell’allenamento, senza compromettere la qualità del movimento.