La capacità di decelerazione è fondamentale negli sport che prevedono frequenti cambi di direzione e arresti con il massimo sforzo.
Una scarsa abilità di decelerazione in gara può rendere difficile liberarsi da un difensore, tempi di stacco più lenti nei salti e un aumento del rischio di infortuni.
Inoltre, la fatica può ridurre la capacità di accelerazione e portare gli atleti a mostrare prestazioni compromesse nella frenata e nel ciclo di allungamento-accorciamento muscolare.
Pertanto, allenatori e professionisti potrebbero dare priorità alle strategie di allenamento volte a migliorare la funzione neuro muscoloscheletrica degli atleti durante le attività di decelerazione.
Le metodologie di allenamento a questo scopo sono focalizzate sull’attività eccentrica, sfruttando esercizi di forza, potenza, pliometria e cambi di direzione specifici per lo sport praticato.
L’atterraggio da un salto, definito in seguito come drop landing (dove l’atleta cade da un’altezza predefinita e atterra senza eseguire un salto successivo), è un esempio di esercizio che isola l’azione eccentrica dell’arto inferiore, coinvolgendo catene cinetiche complete, non singoli gruppi muscolari e che include forze reattive, velocità reali, coordinazione, anticipazione, strategia motoria.
(Si differenzia dal drop jump dove, dopo l’atterraggio, il soggetto esegue immediatamente un salto verticale).
È quindi utile per capire come un atleta decelera davvero, ma introduce una significativa variabilità nella forza prodotta, velocità di atterraggio, tempo di contatto, profondità di atterraggio e potenza eccentrica.
Ad esempio, un atleta può utilizzare una strategia “rigida”, con forze alte, tempi di atterraggio brevi, profondità piccola alto carico strutturale, o una “morbida”, con forze più basse, tempi più lunghi, profondità maggiore e più lavoro eccentrico muscolare.
Questo significa che due atleti possono avere lo stesso impatto, ma decelerare in modi completamente diversi.
Il drop landing può essere utilizzato come metodo di allenamento in quanto permette un sovraccarico progressivo e può creare stimoli eccentrici sopra massimali, impossibili da ottenere con un semplice salto in alto.
Questo carico eccentrico può essere ottenuto in tre modi:
- aumentando l’altezza di caduta oltre l’altezza massima di salto dell’atleta
- aggiungendo un carico esterno
- combinando altezza + carico
Il concetto chiave è il momento all’impatto, cioè:
p = m x v
dove v rappresenta la velocità all’impatto e m la massa del sistema.
Manipolare altezza o carico permette quindi di introdurre variazioni di allenamento e sovraccarico mirato, soprattutto quando si vogliono colpire specifici carichi eccentrici legati alla velocità.
In particolare, si possono ottenere valori del momento uguali variando l’altezza del drop landing (in quanto la velocità finale è data da v = √2gh) o la massa.
Durante l’atterraggio da un salto, la fase di carico inizia al contatto e termina al primo picco della forza di reazione al suolo.
Forze elevate in questa fase, soprattutto in presenza di un cattivo allineamento degli arti inferiori, aumentano il rischio di infortunio, ma possono essere necessarie in compiti sportivi ad alta intensità.
Questa relazione tra rischio e necessità potrebbe spiegare perché i drop landing sopra massimali non sono comunemente utilizzati.
Considerando i principi del sovraccarico progressivo, i drop landing sopra massimali potrebbero stimolare adattamenti neuro muscoloscheletrici utili sia alla durabilità, intesa come capacità dell’atleta di tollerare ripetuti carichi meccanici elevati senza andare incontro a cali di performance o infortuni, sia alla performance nelle decelerazioni massimali.
Nello studio di Barker et al. (International Journal of Strength and Conditioning. Vol. 6 No. 1, 2026. DOI: 10.47206/ijsc.v6i1.387) gli autori hanno voluto determinare in che modo differisce la meccanica dell’atterraggio quando il momento all’impatto viene manipolato dall’altezza di caduta rispetto all’aggiunto di un carico esterno.
Sono stati selezionati 15 soggetti,10 maschi 5 femmine, età: 21,8 ± 3,5 anni; massa corporea: 78,4 ± 13,2 kg; 1RM squat: 127,6 ± 35,9 kg; 1RM squat rispetto alla massa: 1,61 ± 0,26.
Al momento dello studio, tutti i partecipanti si allenavano con i pesi almeno due volte a settimana.
I partecipanti sono stati sottoposti ad una serie di drop landing standardizzati, eseguiti da altezze prestabilite o con diversi livelli di carico esterno:
- altezze (HEIGHT): 0,6 m, 0,91 m e 1,22 m senza carico esterno
- carichi (LOAD): 0,6 m tenendo un kettlebell di massa di 16 kg, 28 kg e 40 kg
Ogni atleta ha eseguito un riscaldamento controllato, seguito da prove di familiarizzazione per assicurare una tecnica coerente e ridurre la variabilità dovuta all’apprendimento motorio.
I soggetti hanno eseguito quattro prove per ciascuna condizione di atterraggio, con l’istruzione di atterrare il più rapidamente possibile in una posizione sicura.
Era concesso recuperare a piacimento, per un massimo di circa 30 secondi tra una prova e l’altra e 2 minuti tra una condizione e l’altra.
Durante ogni atterraggio, le forze di reazione al suolo (GRF) sono state campionate a 2000 Hz da pedane di forza bilaterali, così da identificare con precisione il momento del contatto iniziale, il primo picco di forza e la successiva fase di attenuazione.
Sono state valutate le due fasi fondamentali dell’atterraggio:
- la fase di carico, che, come si è precedentemente scritto, inizia al primo contatto del piede con il suolo e termina al primo picco della forza di reazione al suolo verticale (vGRF).
- la fase di attenuazione inizia al primo picco della vGRF e termina quando il centro di massa (CoM) raggiunge velocità zero (momento in cui il corpo ha completamente annullato la velocità di discesa).
Le variabili biomeccaniche calcolate sono state:
- vGRF media, calcolata dalla soglia di 20 N (inizio impatto) fino a quando la velocità verticale del CoM torna a zero
- velocità verticale media del CoM durante la fase di decelerazione, ottenuta integrando la vGRF invertita (cioè, si sottrae il peso del soggetto e si cambia il segno per ottenere una curva che rappresenti direttamente l’accelerazione verticale del CoM nel sistema di riferimento desiderato)
- spostamento verticale del CoM dal momento dell’impatto al punto più basso dell’atterraggio, ottenuta sempre dall’integrazione della vGRF invertita
- impulso di carico (area sotto la curva della vGRF) dall’impatto al primo picco di forza, corrisponde alla fase di carico
- impulso di attenuazione dal primo picco di forza fino a quando la velocità del CoM torna a zero, corrisponde alla fase di attenuazione
Tutte queste variabili sono state messe in relazione con il momento all’impatto: è stata eseguita una regressione lineare rispetto al momento (m x v) all’impatto per le due condizioni HEIGHT (massa costante, incremento dell’altezza di caduta) e LOAD (altezza di caduta costante, aumento della massa tramite kettlebell).
I risultati hanno evidenziato che per:
- velocità media, entrambe le condizioni (HEIGHT e LOAD) mostrano pendenze negative → all’aumentare del momento, la velocità media di decelerazione è più elevata (più negativa = più veloce verso il basso)
- profondità di atterraggio, entrambe le condizioni mostrano pendenze negative → momento maggiore→ atterraggi più profondi
- vGRF, entrambe le condizioni mostrano pendenze positive → momento maggiore → maggiore vGRF
- impulso di carico (calcolato dal momento dell’impatto iniziale al picco vGRF), aumenta molto di più quando il momento cresce tramite velocità (HEIGHT) rispetto alla massa (LOAD). Il modello LOAD è non significativo: per i carichi usati nello studio, aumentando il momento aggiungendo massa, l’impulso di carico NON segue un andamento prevedibile. I soggetti rispondono in modo altamente variabile: alcuni assorbono più carico passivo, altri meno, senza una relazione chiara con il momento, e questo comportamento non dipende dal momento calcolato. Questo si verifica perché l’impulso di carico (la parte passiva dell’impatto) è influenzato da: rigidità delle caviglie, tecnica di atterraggio, postura, tipo di contatto (più “duro” o più “morbido”), strategie individuali di pre-attivazione muscolare. Queste differenze tra persone sono molto più grandi dell’effetto dell’aumento della massa
- impulso di attenuazione (calcolato dal picco della vGRF alla velocità zero), aumenta più rapidamente con il momento nella condizione LOAD: quindi, aggiungere massa richiede molto più lavoro eccentrico attivo per fermare il corpo
I dati confermano che:
- HEIGHT (velocità) → aumenta soprattutto l’impulso di carico
- LOAD (massa) → aumenta soprattutto l’impulso di attenuazione
- Le due modalità utilizzate per aumentare il momento producono stimoli eccentrici qualitativamente diversi
- Non sono intercambiabili
In sintesi, altezza e carico generano due tipi di stress completamente diversi: la prima aumenta soprattutto la velocità e la profondità dell’atterraggio, il secondo aumenta soprattutto la forza e il lavoro eccentrico necessario per arrestare il movimento.
