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Sovraccarico Progressivo: Peso O Ripetizioni?

Notizia Testuale Free Fitness

L'allenamento con sovraccarichi (RT) è un potente metodo di allenamento, utilizzato per incrementare la massa, la forza, la resistenza e la potenza muscolare e ottenere molti altri adattamenti fisiologici positivi. In generale, per continuare ad ottenere effetti positivi, un dato regime di allenamento deve contenere una qualche forma di progressione. Il sovraccarico progressivo è, quindi, un principio fondamentale dei programmi RT (e non solo) per acquisire ulteriori adattamenti, e, in genere, si basa sull'aumento del carico utilizzato per incrementare la richiesta neuromuscolare. Sebbene non vi siano dubbi che la manipolazione del carico (definito come l'entità della massa sollevata) sia una strategia efficace per raggiungere molti o la maggior parte degli obiettivi, le prove attuali indicano che risultati ipertrofici possono verificarsi in un'ampia gamma di carichi (cioè tra cinque e 30 o più ripetizioni), a condizione che le serie siano equiparati e vengono eseguiti con un alto grado di sforzo. Nello studio di Plotkin et al. (PeerJ. 2022 Sep 30;10: e14142. doi: 10.7717/peerj.14142) gli autori hanno confrontato gli effetti di due programmi di allenamento, sfruttando due principi di sovraccarico progressivo: (1) aumentare il carico mantenendo costante il range di ripetizione (gruppo LOAD) (2) aumentare le ripetizioni mantenendo costante il carico (gruppo REPS). Sono stati reclutati 38 soggetti allenati e assegnati in modo casuale ai due gruppi: LOAD, n = 21, 13 uomini e 9 donne; REPS, n= 17, 14 uomini e 7 donne. Il protocollo di allenamento consisteva in quattro serie di Back Squat, Leg Extension, Straight-Leg Calf Raises, e Seated Calf Raise. Prima dell'inizio del periodo di allenamento, i partecipanti sono stati sottoposti a un test sulle 10RM per determinare i singoli carichi iniziali per ogni esercizio. L'allenamento per entrambe le routine consisteva in due sessioni settimanali eseguite in giorni non consecutivi per otto settimane. Il gruppo LOAD mirava ad aumentare il carico mantenendo un intervallo di ripetizioni target di 8-12RM, mentre il gruppo REPS mirava ad aumentare il numero di ripetizioni eseguite per serie mantenendo il carico iniziale. Tutte le serie sono state portate al punto di cedimento muscolare concentrico momentaneo e le ripetizioni sono state eseguite in modo controllato, con un'azione concentrica di circa 1 secondo e un'azione eccentrica di circa 2 secondi. Il recupero tra le serie era di due minuti. Sono state eseguite delle misure di prestazione prima e dopo il periodo di allenamento in sessioni separate. La forza della parte inferiore del corpo è stata valutata mediante test 1RM nel Back Squat. La resistenza muscolare è stata misurata utilizzando una Leg Extension e un carico corrispondente al 60% del peso corporeo individuale (sono state eseguite il maggior numero di ripetizioni possibile utilizzando un ROM completo, mantenendo un tempo di esecuzione costante di 1-0-1, monitorato da un metronomo) e la potenza è stata misurata utilizzando il salto con contro movimento (CMJ). Lo spessore muscolare è stato misurato lungo i muscoli quadricipiti e polpacci. Per il quadricipite, le misurazioni sono state ottenute al 30%, 50% e 70% della distanza tra l'epicondilo laterale e il grande trocantere del femore. Per i muscoli del polpaccio, le misurazioni sono state effettuate sulla superficie posteriore di entrambi gli arti al 25% della lunghezza (distanza dalla fessura articolare tra il femore e condili tibiali e il malleolo laterale). I risultati finali sono stati: dal punto di vista dell'ipertrofia, le progressioni possono essere fatte con carico, ripetizioni o presumibilmente una combinazione dei due parametri; gli aumenti nel 1RM SQUAT erano in media di circa 20 kg tra i gruppi, ma hanno leggermente favorito il LOAD, con una stima puntuale di 2 kg, o un aumento di circa il 10% in più del gruppo LOAD rispetto al REPS; la resistenza muscolare è aumentata di circa 7 ripetizioni in entrambi i gruppi e si è osservata una differenza trascurabile tra i gruppi, con un indice di confidenza contenente valori di nessuna importanza pratica; le prestazioni nel CMJ non sono migliorate né si sono avute differenze tra i gruppi. Entrambe le progressioni sembrano essere strategie valide per migliorare gli adattamenti muscolari in un ciclo di allenamento di otto settimane.

20 Luglio 2021

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