Quando le persone decidono che è tempo di perdere peso, sono solitamente desiderosi di vedere risultati rapidi. La perdita di peso lenta è generalmente percepita come migliore per la salute e anche più sostenibile. Molti programmi che offrono ?il modo più veloce per perdere peso? sono considerati diete alla moda che severamente limitano le calorie o eliminano alcuni alimenti. Ma una perdita di peso lento e costante risulta davvero essere la strategia giusta? O la perdita di peso veloce è altrettanto efficace e sicuro? La differenza tra perdita di peso lenta e veloce risulta essere la quantità di massa corporea persa ogni settimana: nel primo caso questa perdita viene compresa tra 0,5 e 1 chilogrammo ogni settimana, mentre quella definita veloce considera un perdita di massa corporea superiore al chilo. Diversi studi hanno confrontato i due differenti approcci. Nello studio di Ashtary-Larky et al. (2020), gli autori hanno svolto una revisione sistematica con meta-analisi con l'obiettivo di esaminare gli effetti di una perdita di peso (WL, weight loss) graduale o rapida sulla composizione corporea e metabolismo a riposo (RMR) in soggetti con sovrappeso/obesità. Sebbene l'entità della WL fosse simile (differenza media 0,03 kg, 95 % CI -0,65, 0,71), la WL graduale ha favorito maggiori riduzioni della massa grassa (FM) (-1 kg, 95 % CI -1,70, -0,29) e percentuale di grasso corporeo (BFP) (-0,83 %, 95 % CI -1,49, -0,17). La WL graduale ha preservato significativamente il RMR rispetto alla WL rapida (407,48 kJ, 95% CI 76,76, 118,01). Tuttavia, non vi era alcuna differenza significativa nella circonferenza vita e fianchi, rapporto vita:fianchi e massa magra (FFM) tra le due modalità. Quindi, si sono trovati effetti benefici della WL graduale, rispetto alla WL rapida, su FM, BFP e RMR in individui con sovrappeso/obesità. Tuttavia, le variazioni di FFM e gli indici antropometrici non differivano significativamente. La perdita di peso lenta sembra anche essere migliore per la densità ossea, perché una rapida perdita si traduce in una perdita ossea doppia esponendo una persona a maggior rischio di fragilità ossea o osteoporosi (Seimon et al., 2020, studio svolto su donne in post menopausa di età compresa tra 45 e 65 anni con un BMI compreso tra i 30 e 40 kg/m2, almeno 5 anni dopo la menopausa). E per quanto riguarda gli approcci dietetici? La ricerca mostra che non importa quale tipo di dieta a base di macronutrienti si segua: una dieta moderata o ricca di proteine, una a basso o alto contenuto di carboidrati o una povera o ricca di grassi. Tutti gli approcci dietetici ottengono risultati di perdita di peso simili. Nello studio di Sacks et al. (2009), gli autori hanno voluto confrontare la perdita di peso confrontando diverse diete che si diversificavano nelle percentuali dei macronutrienti (proteine, grassi o carboidrati), per un periodo di due anni. Sono stati selezionati 800 soggetti in sovrappeso o obesi, di cui circa il 40% uomini. I partecipanti dovevano avere dai 30 ai 70 anni di età e avere un indice di massa corporea compreso tra 25 e 40. Sono stati utilizzati quattro programmi alimentari in cui le percentuali di energia derivata da grassi, proteine e carboidrati erano del 20, 15 e 65%; 20, 25 e 55%; 40, 15 e 45%; e 40, 25 e 35%. Le diete consistevano in alimenti simili e soddisfacevano le linee guida per la salute cardiovascolare. A 6 mesi, i partecipanti assegnati ad ogni dieta avevano perso in media 6 kg, che rappresentavano il 7% del loro peso iniziale; hanno iniziato a riguadagnare peso dopo 12 mesi. Entro 2 anni, la perdita di peso è rimasta simile nei soggetti che erano stati assegnati ad una dieta con il 15% di proteine rispetto ad una con il 25% di proteine (rispettivamente 3,0 e 3,6 kg); in quelli assegnati ad una dieta con il 20% di grassi rispetto ad una con il 40% di grassi (3,3 kg per entrambi i gruppi); e in quelli assegnati ad una dieta con il 65% di carboidrati rispetto ad una con il 35% di carboidrati (rispettivamente 2,9 e 3,4 kg) (P>0,20 per tutti i confronti). Tra l'80% dei partecipanti che hanno completato la prova, la perdita di peso media è stata di 4 kg. Il senso di sazietà, la fame, la soddisfazione per la dieta e la partecipazione alle sessioni di gruppo erano simili per tutte le diete. La conclusione è che le diete a basso contenuto calorico provocano una perdita di peso clinicamente significativa, indipendentemente dai macronutrienti. Lo stesso si può dire per i metodi per ridurre le calorie più di "moda", come il digiuno intermittente (Liu et al., 2022). La ricerca ha dimostrato che tali diete non si traducono in risultati di perdita di peso migliori rispetto a nessuno dei modelli precedenti. Questo perché il nostro corpo è estremamente efficiente nel proteggersi dalla perdita di peso. Quando si vuole perdere peso bisogna considerare:
- Metabolismo. Quando si perde una grande quantità di massa corporea, il tasso metabolico a riposo diminuirà. Mantenere alto il tasso metabolico a riposo è essenziale per mantenere il peso. Sfortunatamente, una volta che rallenta, il tasso metabolico a riposo non recupera il livello precedente la dieta, anche dopo aver ripreso peso (Fothergill et al. 2016). Tuttavia, la ricerca ha confermato che la perdita di peso lenta preserva il tasso metabolico rispetto a quella rapida. Così come un programma di perdita di peso che include l'esercizio piuttosto che uno che si concentra solo sulla dieta
- Effetti collaterali. Mentre le diete restrittive possono far ottenere risultati rapidi, gli studi suggeriscono che possono avere effetti negativi. Ciò include un rischio più elevato di calcoli biliari e carenze che possono provocare una scarsa funzione immunitaria, affaticamento e una diminuzione della densità ossea. Tali diete restrittive possono anche rendere difficile soddisfare le esigenze nutrizionali
- Sostenibilità. Molte diete dimagranti che portano ad un dimagrimento veloce limitano o escludono gli alimenti necessari per la salute a lungo termine. I carboidrati sono spesso vietati, ma i carboidrati integrali sono una fonte essenziale di nutrimento, aiutando con la perdita di peso e la prevenzione di malattie. Anche l'inclusione di sostituti del pasto come parte di una dieta restrittiva non è sostenibile nel lungo periodo (se non sotto stretto controllo medico)
Indipendentemente da come si perde peso, è molto difficile mantenere le perdite. I nostri corpi lavorano per mantenere il nostro peso intorno ad un punto fisso (set point) (Muller et al., 2010) regolando i nostri sistemi biologici e imponendo una serie di cambiamenti fisiologici (Greenway, 2015) all'interno del corpo per ottenere il recupero del peso perso. Questo deriva dai nostri antenati cacciatori-raccoglitori, i cui corpi hanno sviluppato questa risposta legata alla sopravvivenza per adattarsi ai periodi di privazione, quando il cibo era scarso.
Il successo della perdita di peso a lungo termine si riduce a: 1) seguire programmi basati sull'evidenza, basati su ciò che sappiamo dalla scienza dell'obesità; 2) perdere peso sotto la supervisione di operatori sanitari qualificati; 3) apportando modifiche graduali allo stile di vita (dieta, esercizio fisico e sonno) per assicurare di formare abitudini salutari che durino tutta la vita.



BIBLIOGRAFIA

Ashtary-Larky D et al. Effects of gradual weight loss v. rapid weight loss on body composition and RMR: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 14;124(11):1121-1132, 2020
Fothergill E et al. Persistent metabolic adaptation 6 years after "The Biggest Loser" competition. Obesity (Silver Spring). 24(8):1612-9, 2016

Greenway FL. Physiological adaptations to weight loss and factors favouring weight regain. Int J Obes (Lond). Aug; 39(8): 1188-1196, 2015

Liu D et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 386:1495-1504, 2022

Müller MJ et. Is there evidence for a set point that regulates human body weight? F1000 Med Rep. Aug 9; 2:59, 2010

Sacks FM et al. Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates. N Engl J Med. Feb 26;360(9):859-73, 2009

Seimon VR et al. 3-Year effect of weight loss via severe versus moderate energy restriction on body composition among postmenopausal women with obesity - the TEMPO Diet Trial. Heliyon. Jun 24;6(6): e04007, 2020