I primi cacciatori-raccoglitori affrontavano lunghi periodi di digiuno. Il loro accesso al cibo dipendeva dalla caccia, dalla pesca e dalla disponibilità di piante selvatiche. Nel corso del tempo, lo sviluppo dell'agricoltura moderna e la transizione verso le società industrializzate hanno cambiato i nostri normali schemi alimentari, spostando l'ora della cena più tardi nel corso della giornata per adattarsi agli orari di lavoro. Oggi, con l'accesso a cibo in abbondanza, raramente sperimentiamo periodi prolungati di digiuno, se non per il dimagrimento o pratiche religiose. Attualmente è comune consumare quattro o più pasti al giorno, con la maggior parte delle calorie consumate nel corso della giornata. Anche spuntini frequenti sono comuni, in una finestra di circa quindici ore. Tuttavia, la ricerca mostra sempre più che la nostra salute non è influenzata solo da cosa e quanto mangiamo, ma anche da quando mangiamo. Quindi cosa significa questo per la programmazione dei pasti? E il digiuno intermittente può aiutare? Il nostro orologio biologico interno, o orologio circadiano, regola molti aspetti della nostra fisiologia e del nostro comportamento. Ci dice di essere svegli e attivi durante il giorno e di riposare e dormire durante la notte. Può anche dirci il momento migliore per mangiare. Il nostro corpo è biologicamente preparato per assumere cibo durante il giorno. La digestione del cibo, l'assorbimento dei nutrienti e il metabolismo energetico sono ottimizzati per verificarsi quando dovremmo essere attivi e mangiare. Andare contro questa fase predefinita, mangiando regolarmente quando dovremmo dormire e digiunare, può compromettere questi processi e avere un impatto negativo sulla nostra salute. I modelli alimentari irregolari, compresi i pasti a tarda notte, sono stati collegati all'aumento di peso e ad un maggior rischio di malattie metaboliche. I turnisti, ad esempio, e le persone che lavorano di sera, di notte o a rotazione, hanno un rischio maggiore di obesità, malattie cardiache e diabete. Ma l'adozione di uno schema alimentare in linea con il nostro ritmo circadiano può ridurre questi rischi. Gli interventi nutrizionali sono sempre più focalizzati non solo su "cosa" mangiamo ma anche su "quando". Il digiuno intermittente è un metodo che ha l'obiettivo di limitare i tempi, piuttosto che il contenuto, di ciò che mangiamo. Esistono diversi tipi di digiuno intermittente, uno dei quali è mangiare durante un intervallo di tempo limitato (Petersen et al. Physiol Rev. 2022 Oct 1;102(4):1991-2034. doi: 10.1152/physrev.00006.2022). Ciò significa mangiare tutte le calorie in un intervallo costante compreso tra le 8 a 12 ore, o anche più breve, ogni giorno. Ma è supportato da prove? La maggior parte di ciò che sappiamo oggi sul digiuno intermittente e sull'alimentazione a tempo limitato proviene da studi sui topi, che dimostrano una notevole perdita di peso e benefici per la salute complessivi associati a questi tipi di interventi dietetici. Tuttavia, alcuni aspetti della fisiologia del topo possono essere diversi da quelli umani. I topi hanno bisogno di mangiare più frequentemente degli umani e anche un breve periodo di digiuno ha un impatto fisiologico più significativo sui topi. Un giorno di digiuno nei topi porta ad una perdita del 10% del peso corporeo, mentre gli esseri umani dovrebbero digiunare per 14 giorni per ottenere risultati simili. Ciò rende più complicata una traduzione diretta degli studi dai topi agli esseri umani. Mentre i benefici per la salute del digiuno intermittente e del mangiare a tempo limitato sono stati osservati anche negli esseri umani, i risultati relativi alla perdita di peso sono meno chiari. I dati attuali suggeriscono solo una perdita di peso modesta, se non nulla, nei soggetti che si sottopongono a questi regimi dietetici rispetto alle diete ipocaloriche. Trarre conclusioni definitive negli esseri umani può essere più difficile a causa delle piccole dimensioni del campione studiato e delle differenze individuali nel metabolismo, delle variazioni nel disegno dello studio (come l'uso di protocolli diversi con tempi e durata variabili della restrizione alimentare) e dei partecipanti che non rispettano le istruzioni. La maggior parte degli studi che descrivono i benefici per la salute di un'alimentazione a tempo limitato o del digiuno intermittente ha anche scoperto che queste diete erano accompagnate da una restrizione calorica: la riduzione del tempo di accesso al cibo porta implicitamente le persone a mangiare di meno. Gli studi che hanno controllato l'assunzione calorica non hanno rilevato maggiori benefici del digiuno intermittente rispetto alla sola restrizione calorica. La perdita di peso e i benefici per la salute osservati con il digiuno intermittente sono probabilmente attribuiti alla conseguente riduzione dell'apporto calorico. Risultati simili sono stati riportati per l'assunzione di cibo a tempo limitato. Tuttavia, un'alimentazione a tempo limitato offre ulteriori benefici per la salute negli esseri umani, come un miglioramento del metabolismo del glucosio e della pressione sanguigna, anche senza differenze nell'apporto calorico, in particolare se limitato alla prima parte della giornata (quando, cioè, si ha una finestra per mangiare di sei ore con la cena prima delle 15:00). Limitare l'assunzione di cibo alle ore diurne per i turnisti può alleviare le differenze metaboliche causate dal lavoro a turni, mentre questo effetto non si osserva quando l'assunzione di cibo è limitata alle ore notturne. L'ipotesi è che consumare cibo presto, in linea con il nostro ritmo circadiano, aiuta a sincronizzare il nostro orologio circadiano. Questo ripristina il ritmo del nostro sistema nervoso autonomo, che regola funzioni essenziali come la respirazione e il battito cardiaco, per mantenere "sintonizzata" la nostra fisiologia, come è stato dimostrato nei topi. Mentre c'è ancora molto da imparare dalla ricerca in questo campo, le prove suggeriscono che per mantenere un peso sano e un benessere generale, bisognerebbe assumere pasti regolari e nutrienti durante il giorno, evitando di mangiare a tarda notte e di fare spuntini frequenti.