L'allenamento tradizionale contro resistenza orientato all'ipertrofia prevede esercizi per tutti i gruppi muscolari con 2-4 serie da 8-10 esercizi con 3-12 ripetizioni e 2-5 minuti di riposo tra le serie eseguite 2 e 4 volte a settimana. Quando si includono il riscaldamento e lo stretching, l'allenamento spesso dura più di un'ora per sessione. I ricercatori hanno ipotizzato che la tensione meccanica e lo stress metabolico siano i meccanismi principali che aumentano l'accrescimento delle proteine muscolari e quindi promuovono l'ipertrofia muscolare. In teoria, sembra che la tensione meccanica, indotta dalla generazione di forza e dall'allungamento delle fibre muscolari, sia il fattore più importante. Anche lo stress metabolico, un accumulo di metaboliti indotto dall'esercizio fisico, svolga un ruolo nel processo di ipertrofia muscolare; diversi fattori svolgano un ruolo nel ruolo ipertrofico dello stress metabolico indotto dall'allenamento di resistenza, come la produzione di miochine, il rigonfiamento cellulare, l'accumulo di metaboliti e il maggiore reclutamento delle fibre. Inoltre, è stato ipotizzato che l'allenamento a cedimento muscolare concentrico possa essere utile quando l'obiettivo è massimizzare l'ipertrofia muscolare. Teoricamente, l'esecuzione di una serie a cedimento muscolare concentrico può attivare tutte le unità motorie. Tuttavia, un muscolo potrebbe non essere affaticato al massimo quando raggiunge il cedimento concentrico con un dato carico, in quanto potrebbe generare ulteriore forza a carichi inferiori. Pertanto, esiste una logica nell'utilizzo dei drop set da un punto di vista ipertrofico, perché ciò potrebbe affaticare il muscolo più di una serie tradizionale. In letteratura non esiste un metodo chiaramente definito su come eseguire i drop set; quella più spesso utilizzata consiste nell'eseguire un esercizio contro resistenza a cedimento muscolare concentrico ed immediatamente dopo (senza recupero) un'altra serie a cedimento muscolare concentrico con una riduzione del carico di circa il 20-25%. Il protocollo può essere ripetuto con più riduzioni del carico. L'aumento del tempo sotto carico eseguendo un drop set potrebbe promuovere un effetto ipertrofico additivo poiché potrebbe aumentare lo stress metabolico, aumentando la compressione prolungata dei vasi. Nello studio di Sødal et al. (Sports Med Open. 2023 Jul 31;9(1):66. doi: 10.1186/s40798-023-00620-5), gli autori hanno svolto una revisione sistematica e meta analisi per confrontare gli effetti della tecnica drop set rispetto alle serie tradizionali sull'ipertrofia del muscolo scheletrico. Sono stati selezionati sei studi. Il numero totale di partecipanti era di 142 (28 donne e 114 uomini), con una dimensione media del campione di 23,6±10,9 (intervallo 9-41). Uno studio ha coinvolto soggetti non allenati, mentre il resto degli studi ha coinvolto soggetti attivi/allenati. La durata degli studi variava da 6 a 12 settimane, con una media di 9±2,23. Tutti e sei gli studi hanno valutato l'ipertrofia muscolare: tre hanno misurato la dimensione muscolare mediante ultrasuoni, due hanno utilizzato la risonanza magnetica e uno studio ha valutato la massa magra utilizzando un Bod Pod. La meta-analisi non ha rivelato differenze significative nell'ipertrofia tra i gruppi drop set e quelli tradizionali, con una dimensione media dell'effetto di 0,155 (IC 95% da -0,199 a -0,509). In due studi inclusi nell'analisi quantitativa gli autori hanno riportato la durata dell'allenamento. Entrambi hanno riportato una durata significativamente più breve (drop set: 145,4±21 s, set tradizionale: 315,8±42,2 s , drop set: 2,1±0,1 min, set tradizionale: 6,8±0,13 min). Nel complesso, ciò dimostra che l'allenamento con drop set può essere efficace quanto le serie tradizionali per aumentare la massa muscolare, ma che risulterebbe essere più efficiente in termini di tempo. Sulla base dei risultati di questa meta-analisi, la scelta se incorporare le serie drop set nella routine di allenamento dipende interamente dall'individuo, risulta fattori primari di questa scelta le preferenze personali e il tempo limitato per l'allenamento, perché entrambe le modalità hanno ugualmente aumentato la dimensione muscolare. I drop set possono essere una strategia efficiente in termini di tempo perché è possibile aggiungere ulteriore volume senza aumentare la durata dell'allenamento. Si può semplicemente aggiungere un drop set all'allenamento tradizionale per ottenere un volume più elevato mantenendo l'allenamento breve. Poiché esiste una relazione dose-risposta tra volume e risposte ipertrofiche, i drop set possono essere utilizzati per massimizzare l'ipertrofia muscolare per coloro che hanno un tempo limitato per l'allenamento. La scelta tra set drop e set tradizionali non è, quindi, una scelta dicotomica. L'utilizzo di entrambi potrebbe potenzialmente produrre i migliori risultati perché, ad esempio, alcune zone del retto femorale hanno risposto significativamente meglio alle serie drop set rispetto alle serie tradizionali, il che indica che l'ipertrofia regionale in alcuni muscoli può favorire gli stimoli dati dai drop set, mentre altri favoriscono gli stimoli dati dai set tradizionali.