Il ciclo mestruale rappresenta un elemento centrale della fisiologia femminile, caratterizzato da fluttuazioni degli ormoni estradiolo e progesterone che possono influenzare le vie di rimodellamento muscolare e il turnover proteico.
Dal punto di vista teorico, si è ipotizzato che le oscillazioni ormonali creino un contesto “anabolico” durante la fase follicolare, favorevole agli adattamenti all’allenamento contro resistenza (RET), contrapposto a un ambiente prevalentemente “catabolico” durante la fase luteale.
Nonostante sia un’esperienza universale per le donne in età riproduttiva, il ciclo mestruale è stato storicamente ignorato nella scienza dello sport e dell’esercizio fisico.
Le donne in premenopausa sono state a lungo escluse dai protocolli di ricerca in fisiologia dell’esercizio a causa del timore che le variazioni ormonali potessero rappresentare fattori di confusione nei dati muscolari e prestazionali.
Questa sistematica esclusione ha generato un persistente bias di genere nella letteratura scientifica, lasciando che la comprensione degli adattamenti fisiologici all’allenamento venisse plasmata quasi esclusivamente su dati maschili, nonostante la costante crescita della pratica del RET tra le donne.
In anni recenti, diversi studi hanno introdotto strategie di allenamento basato sulle fasi del ciclo mestruale (MCPBT), fornendo prime evidenze che suggerivano adattamenti superiori quando il carico di lavoro veniva concentrato nella fase follicolare.
Tuttavia, tali risultati sono stati messi in discussione per via di rilevanti limitazioni metodologiche che impediscono di confermare un reale vantaggio adattivo legato agli ormoni.
In particolare, le ricerche precedenti hanno spesso impiegato metodi imprecisi per identificare le fasi (come il conteggio da calendario o la temperatura corporea basale al posto della verifica ormonale), non hanno equiparato il volume di allenamento totale tra le diverse condizioni e hanno talvolta reclutato sia donne con ciclo naturale sia utilizzatrici di contraccettivi ormonali.
Nello studio di D’Souza et al. (Med Sci Sports Exerc. 2026 May 18;58(10):2255-73. doi: 10.1249/MSS.0000000000004031) gli autori hanno valutato gli effetti dell’allenamento contro resistenza basato sulle fasi del ciclo mestruale su ipertrofia e sulla forza muscolare in donne sane ed eumenorroiche, utilizzando le migliori pratiche per il rilevamento delle fase del ciclo mestruale.
Lo studio ha coinvolto 24 donne (età 18–24 anni; media 21 ± 2 anni) sane, eumenorroiche, seguite per tre cicli mestruali consecutivi (circa 12,2 settimane).
Le partecipanti erano non allenate per la parte inferiore del corpo, definite come individui che non avevano svolto un allenamento contro resistenza strutturato per gli arti inferiori nei 6 mesi precedenti.
La verifica dello stato eumenorroico si è articolata in un ciclo di monitoraggio preliminare completo:
- Tracciamento da calendario: È stata confermata la regolarità del ciclo attraverso il tracciamento dei 2-3 cicli più recenti, accertando che la loro durata fosse compresa tra 21 e 35 giorni
- Rilevamento dell’ovulazione mediante LH: Le partecipanti hanno utilizzato test di ovulazione urinari a metà flusso per individuare il picco dell’ormone luteinizzante
- Analisi sierica venosa: Durante il ciclo di conferma, le partecipanti si sono recate in laboratorio in tre momenti specifici per il prelievo ematico e la misurazione dei livelli di estradiolo, progesterone, LH, FSH, testosterone e SHBG:
- Fase follicolare precoce (EFP, giorni 1–5 del ciclo): caratterizzata da livelli bassi sia di estradiolo (139 ± 43 pmol/L) che di progesterone (4,7 ± 1,9 nmol/L
- Ovulazione (OV, entro 24 ore dal test LH positivo): caratterizzata dal picco di estradiolo (539 ± 306 pmol/L) e di LH (27,7 ± 21,5 IU/L), con progesterone ancora basso (7,5 ± 3,7 nmol/L)
- Fase medio-luteale (MLP, 6–8 giorni dopo il picco di LH): caratterizzata da estradiolo elevato (537 ± 243 pmol/L) e da un marcato incremento del progesterone (38,1 ± 12,6 nmol/L, con soglia minima tipicamente >16 nmol/L), a conferma dell’avvenuta ovulazione
Solo le partecipanti che soddisfacevano tutti questi requisiti ormonali e di regolarità sono state selezionate per iniziare l’intervento di allenamento con la mestruazione successiva.
Il protocollo di allenamento è stato strutturato utilizzando un modello intra-soggetto monolaterale, in cui ogni arto inferiore della stessa partecipante veniva assegnato casualmente ad una diversa condizione, sviluppato lungo tre cicli mestruali consecutivi.
Gli arti inferiori delle partecipanti sono stati assegnati in modo casuale in quattro diverse condizioni di allenamento:
- Controllo (CON): l’arto non ha svolto alcun tipo di allenamento
- Volume fisso (EX): allenamento eseguito a volume costante e regolare lungo tutte le fasi del ciclo
- Alto volume follicolare (HV-FOL): concentrazione di alto volume nella fase follicolare e basso volume nella fase luteale
- Alto volume luteale (HV-LUT): concentrazione di basso volume nella fase follicolare e alto volume nella fase luteale
Le soglie del volume erano definite come basso volume (≤5 serie per muscolo a settimana, rappresentante una minima dose efficace) e alto volume (≥10 serie per muscolo a settimana, oltre la soglia ipertrofica).
Nonostante la diversa distribuzione del lavoro tra le fasi, il volume totale complessivo (~24 serie) accumulato al termine dei tre cicli è stato rigorosamente equiparato tra le tre condizioni attive (EX, HV-FOL, HV-LUT).
Tutte le serie in ciascuna condizione sono state condotte fino al cedimento muscolare volontario.
Il carico era costantemente aggiustato per mantenere un intervallo target di 8–12 ripetizioni (aumentato se venivano superate le 12 ripetizioni, mantenuto se tra 8 e 12, ridotto se inferiore a 8).
Sono stati utilizzati due esercizi dinamici monolaterali focalizzati sulla muscolatura anteriore della coscia (quadricipite):
- Leg press inclinato monolaterale
- Leg extension guidato monolaterale
Al termine di ogni sessione, le partecipanti hanno ingerito 30 g di proteine isolate del pisello per supportare gli adattamenti della massa magra.
I parametri valutati sono stati:
- Ipertrofia: Massa magra della coscia (DXA), area trasversale del muscolo vasto laterale (ecografia) e massa priva di grasso degli arti inferiroi (BIA)
- Forza: Massimale (1RM) nella leg press e leg extension, e contrazione isometrica volontaria massima (MVIC), a 60° di flessione, valutata mediante dinamometro isocinetico Biodex
- Analisi Muscolare: Biopsie per determinare l’area delle fibre (fCSA), il contenuto di cellule satelliti e la capillarizzazione
- Misure Psicologiche: Umore (POMS), sintomi premestruali (PSST), recupero (Hooper-Mackinnon) e percezione dello sforzo (RPE)
I risultati hanno evidenziato che tutte le condizioni di allenamento hanno prodotto guadagni significativamente superiori rispetto al gruppo di controllo, ma non sono state riscontrate differenze tra i vari protocolli di allenamento.
Per l’ipertrofia muscolare i risultati hanno evidenziato:
- Incrementi superiori al controllo: Tutte le condizioni di allenamento (volume fisso EX, alto volume follicolare HV-FOL, alto volume luteale HV-LUT) hanno prodotto aumenti della massa magra della coscia (DXA), della massa priva di grasso della gamba (BIA) e dell’area trasversale del quadricipite (ultrasuoni) significativamente superiori rispetto all’arto di controllo non allenato
- Assenza di differenze tra le condizioni: Non è stata rilevata alcuna differenza statisticamente significativa tra le tre modalità attive di allenamento (EX, HV-FOL e HV-LUT) per le misure di ipertrofia muscolare
- Analisi a livello cellulare: L’area trasversale delle singole fibre muscolari (fCSA di tipo I e tipo II) e il contenuto di cellule satellite non hanno mostrato interazioni significative tra tempo e condizione, confermando l’assenza di risposte ipertrofiche difformi a livello microscopico
I miglioramenti nella forza dinamica (1RM) sono stati consistenti in tutti i gruppi che si sono allenati, confermando che la fase del ciclo non ostacola né favorisce l’acquisizione di forza.
La MVIC degli estensori del ginocchio è aumentata in modo significativo rispetto al controllo soltanto nella condizione a volume fisso EX.
Nelle condizioni HV-FOL e HV-LUT i cambiamenti non differivano in modo significativo né dal controllo né dalla condizione EX.
L’analisi dei dati ha evidenziato che la variabile fondamentale per guidare sia l’ipertrofia che i guadagni di forza dinamica è stato il volume totale di carico accumulato, il quale è risultato un forte predittore positivo per l’aumento della massa magra e dei massimali.
La periodizzazione basata sulle fasi ormonali non offre quindi vantaggi adattivi aggiuntivi rispetto a una programmazione con volume costante.
Un aspetto rilevante dello studio riguarda la stabilità della risposta psicologica all’esercizio durante il ciclo mestruale:
- Affetto Acuto: Le partecipanti hanno riportato un miglioramento costante dell’umore post-allenamento, indipendentemente dalla fase del ciclo
- Percezione dello Sforzo (RPE): La valutazione della fatica durante le sessioni non è variata tra fase follicolare e luteale
- Disturbi dell’Umore e Sintomi: Non sono state rilevate differenze significative nella gravità dei sintomi o nel benessere generale tra le diverse fasi
In conclusione, non occorre una periodizzazione rigida per fasi: la programmazione dell’allenamento contro resistenza basata sulle fasi del ciclo mestruale non offre vantaggi aggiuntivi e non è necessaria per ottimizzare l’ipertrofia o la forza muscolare.
I modelli tradizionali a volume fisso e costante si dimostrano del tutto sufficienti per ottenere massimi adattamenti.
La pianificazione deve concentrarsi sui fattori guida fondamentali dell’adattamento muscolare, in particolare il volume totale di lavoro, il sovraccarico progressivo, un recupero adeguato e il monitoraggio dei feedback prestazionali.
A causa della spiccata variabilità sia nella durata del ciclo sia nelle fluttuazioni ormonali tra individui diversi e tra cicli dello stesso individuo, la gestione pratica di schemi rigidi basati sulle fasi risulta complessa e poco applicabile su larga scala
Sebbene non serva una regola generale basata sul ciclo per la popolazione femminile, gli autori raccomandano un approccio flessibile e personalizzato.
Aggiustamenti individuali possono rivelarsi utili per specifiche atlete in caso di sintomi pronunciati, vulnerabilità ormonali o in contesti sportivi d’élite.
