Il volume di allenamento è uno dei determinanti principali dell’ipertrofia muscolare e numerosi studi hanno mostrato una relazione dose‑risposta, secondo la quale incrementi progressivi del volume tendono a generare aumenti proporzionali della massa muscolare.
Recenti meta-regressioni hanno stimato una relazione positiva e monotona, caratterizzata però da rendimenti decrescenti.
Tuttavia, la letteratura non è univoca: alcuni lavori riportano benefici chiari dei volumi alti, mentre altri non rilevano differenze significative rispetto a volumi più moderati, suggerendo che la risposta possa dipendere dal distretto muscolare, dal livello di allenamento dei partecipanti e dal modo in cui il volume viene quantificato.
Proprio su quest’ultimo punto, il conteggio tradizionale delle serie potrebbe non riflettere accuratamente il reale stimolo allenante, soprattutto quando si considerano esercizi multiarticolari che coinvolgono indirettamente diversi gruppi muscolari.
Per questo motivo alcuni autori hanno adottato il concetto di “serie frazionate” (fractional sets), un metodo che attribuisce un peso differenziato alle serie in base al contributo effettivo del muscolo target: gli esercizi indiretti valgono come mezza serie (0,5) e quelli diretti come serie intera (1).
Tale approccio consente di confrontare in modo più preciso il volume, evitando sovrastime o sottostime tipiche dei conteggi convenzionali.
La maggior parte degli studi ha esaminato il volume in termini di serie dirette, mentre pochi hanno valutato protocolli che integrano sia serie dirette sia indirette in un’unica metrica ponderata.
Questo rappresenta un limite metodologico.
Sulla base di questi modelli, il beneficio massimo si otterrebbe con circa 11 serie frazionate per sessione e 31 settimanali
Inoltre, la ricerca precedente si è concentrata soprattutto sui muscoli degli arti superiori, mentre quelli degli arti inferiori è stata meno indagata, nonostante rappresenti un distretto fondamentale per la performance e la salute funzionale.
Nello studio di Steele et al. (sportrxiv, 2026. DOI: 10.51224/SportRxiv.810) gli autori hanno condotto un test pre-registrato per valutare se un volume basso e un volume alto di serie settimanali producano risultati ipertrofici statisticamente equivalenti in partecipanti con almeno sei mesi di esperienza pregressa.
L’obiettivo primario non era rilevare una differenza significativa, ma testare l’equivalenza tra un volume basso e uno alto entro un intervallo di minima rilevanza pratica (SESOI, Smallest Effect Size of Interest) definito tra -0,1 e 0,1 della differenza media standardizzata (SMD): se la differenza tra i due gruppi rientra in questo intervallo, i protocolli possono essere considerati equivalenti dal punto di vista pratico.
In pratica, l’equivalenza statistica tra i volumi significa che la differenza nei risultati (crescita muscolare) tra i due protocolli è così piccola da essere considerata praticamente trascurabile.
Lo studio ha coinvolto 22 centri fitness specializzati (Discover Strength) negli Stati Uniti.
Il campione era formato da 125 partecipanti (media±deviazione standard: età = 33±14 anni, massa corporea = 81,96±14,78 chilogrammi, altezza = 176,62±9,96 centimetri; e 41 femmine e 84 maschi).
I soggetti dovevano avere almeno 6 mesi di esperienza di allenamento RT (media effettiva di 11 ± 7 anni).
Il protocollo è durato12 settimane con 3 sessioni settimanali, in cui venivano allenati gli arti superiori ed inferiori con un carico che consentiva di completare circa 7-10 ripetizioni prima di raggiungere il cedimento momentaneo (definito come il punto in cui, nonostante il massimo sforzo, il partecipante non riesce a completare la fase concentrica di una ripetizione) utilizzando una durata della ripetizione di 2 secondi per la fase concentrica e 4 secondi per la fase eccentrica.
I soggetti sono stati divisi in modo casuale in due protocolli ad alto o basso volume, mantenendo costanti tutti gli altri parametri (esercizi, intensità, frequenza).
Nella condizione ad alto volume, in ogni sessione, veniva eseguito un allenamento di 12 serie frazionate per l’arto superiore e 12 serie frazionate per quello inferiore, per un totale di 36 serie frazionate settimanali per entrambi gli arti (12 serie x 3 sessioni settimanali).
Nella condizione a basso volume, in ogni sessione, venivano eseguiti alternativamente due schede, consistenti in 3 serie frazionate per l’arto superiore e 3 serie frazionate per quello superiore, per un totale di 9 serie frazionate a settimana (3 serie x 3 sessioni settimanali), utilizzando la stessa selezione di esercizi principali diretti e indiretti della condizione ad alto volume (in aggiunta, veniva eseguita una selezione di esercizi non mirati direttamente o indirettamente agli arti al fine di aumentare la durata totale della sessione e renderla simile alle durate tipiche delle sessioni e per agevolare la logistica della programmazione delle sessioni presso i centri dove i soggetti si allenavano).
In entrambi i casi gli esercizi venivano eseguiti utilizzando principalmente macchine isotoniche di diverse marche.
Le misurazioni eseguite riguardavano:
- ipertrofia muscolare (esito primario): area della sezione trasversale del muscolo (CSA) stimata tramite misurazioni antropometriche (circonferenze e pliche cutanee) degli arti superiori e inferiori (ad esempio, per l’arto superiore la circonferenza è stata misurata a metà della distanza tra l’acromion e il processo olecranico, con il braccio rilassato lungo il fianco, e misurando con un calibro la plica cutanea del tricipite come una piega verticale nello stesso punto)
- forza muscolare (esito secondario): 1RM stimato calcolato tramite l’equazione di Epley (1RM = carico × (1 + [0,033 × numero di ripetizioni]) dai dati di allenamento quotidiani (è stata utilizzata la prima serie di ogni esercizio diretto e indiretto per sessione ed è stato valutato il 1RM stimato dai carichi e dalle ripetizioni eseguite)
I risultati per l’ipertrofia muscolare ha confermato l’ipotesi di equivalenza statistica.
L’effetto di interazione condizione-tempo è stato di 0,023 [90% CI: -0,045, 0,091], situandosi pienamente all’interno del limite di equivalenza di ±0,1 SMD.
- Effetto del tempo: entrambi i gruppi hanno mostrato miglioramenti minimi (0,087 SMD), coerenti con le previsioni della teoria lineare-logaritmica per soggetti esperti. I risultati corroborano la teoria secondo cui gli adattamenti all’allenamento diminuiscono con l’aumentare dell’esperienza. L’effetto ipertrofico complessivo osservato è stato molto piccolo, in linea con le previsioni teoriche per atleti con una media di undici anni di esperienza
- Confronto tra condizioni: non sono state riscontrate differenze significative tra chi ha eseguito 9 serie e chi ne ha eseguite 36
I risultati per la forza muscolare sono stati analoghi a quelli dell’ipertrofia:
- miglioramento complessivo della forza (effetto tempo): 0,374 SMD
- differenza tra i gruppi (interazione): 0,038 SMD
Anche per la forza muscolare i guadagni sono stati contenuti e non sono emerse differenze sostanziali tra i volumi.
Il leggero incremento rispetto a studi precedenti potrebbe essere dovuto alla maggiore frequenza settimanale (3 sessioni invece di 2).
In base ai risultati dello studio, un volume di allenamento molto alto (36 serie settimanali) non ha prodotto risultati superiori ad un volume basso (9 serie).
I motivi di questi risultati sono da collegare secondo gli autori a:
- esperienza dei partecipanti: lo studio ha coinvolto soggetti con una media di 11 anni di esperienza nell’allenamento contro resistenza. Secondo la teoria lineare-logaritmica, più una persona è allenata, minore è la sua capacità di ottenere ulteriori guadagni muscolari indipendentemente dallo sforzo o dal volume profuso
- grandezza dell’effetto molto ridotta: in soggetti così esperti, il potenziale di crescita totale in 12 settimane è estremamente piccolo. Lo studio ha rilevato un effetto temporale complessivo (guadagno muscolare medio) di soli 0,087 SMD. Poiché la crescita totale è così esigua, qualsiasi differenza tra un volume basso e uno alto diventa infinitesimale e praticamente impercettibile
- rendimenti decrescenti del volume: sebbene esista una relazione positiva tra volume e ipertrofia, essa non è lineare ma caratterizzata da rendimenti che calano drasticamente. Oltre una certa soglia, aggiungere altre serie non produce una risposta ipertrofica proporzionale, specialmente in chi è già vicino al proprio limite genetico o di adattamento
- saturazione dello stimolo: le fonti suggeriscono che per gli atleti allenati, gli adattamenti sono “smorzati”. Una volta fornito uno stimolo sufficiente (come le 9 serie del gruppo a basso volume), il corpo potrebbe non avere la capacità fisiologica di rispondere in modo significativamente maggiore ad uno stimolo quattro volte superiore
- efficienza vs. volume assoluto: i dati indicano che la differenza tra i due protocolli (0,023 SMD) è stata ampiamente inferiore al limite di rilevanza pratica (SESOI di 0,1). Questo suggerisce che per un atleta esperto, il tempo extra richiesto per completare 36 serie non offrirebbe un vantaggio reale rispetto ad un programma più breve e mirato
Gli autori sono consapevoli dei possibili limiti nell’utilizzo di misure antropometriche per valutare la CSA rispetto a tecniche come la risonanza magnetica, la tomografia computerizzata o gli ultrasuoni, ma sottolineano che diversi studi hanno dimostrato una sensibilità e un accordo simili tra i metodi antropometrici e quelli più avanzati nel rilevare i cambiamenti medi indotti dall’allenamento contro resistenza.
Per mitigare gli errori, nello studio sono state effettuate tre misurazioni per ogni punto e tutti gli operatori hanno ricevuto una formazione specifica.
Inoltre, sebbene in questo studio sia stata riscontrata equivalenza statistica entro il SESOI prestabilito, rimane comunque la possibilità che la teoria di una risposta dose‑dipendente positiva e monotona del volume di allenamento continui a manifestarsi anche nei partecipanti già allenati, con effetti semplicemente molto piccoli.
Si potrebbe sostenere che esistano davvero effetti minimi a favore dei volumi più elevati e che lo studio non sia stato in grado di rilevarli.
È infatti certo che la potenza statistica disponibile non sarebbe stata sufficiente per individuare effetti di entità molto ridotta.
Per questo motivo, oltre alle simulazioni utilizzate per stimare la potenza a diversi campioni nel test di equivalenza, si è anche valutata la potenza necessaria per rilevare un effetto tra condizioni estremamente piccolo, dell’ordine di circa 0,025 SMD.
Un effetto di questa grandezza richiederebbe più di 1000 partecipanti per essere individuato con una potenza soltanto modesta, pari a circa il 60–70% (inferiore, comunque, allo standard dell’80%).
Come considerazione pratica, lo studio conclude che per un soggetto allenato, non vi è alcuna giustificazione scientifica stringente per imporre volumi di allenamento estremamente elevati (come 36 serie settimanali) se l’obiettivo è l’ipertrofia:
- efficienza temporale: un volume di 9 serie settimanali produce risultati equivalenti con un investimento di tempo significativamente inferiore
- autonomia decisionale: gli atleti possono optare per volumi più alti solo se non percepiscono il costo aggiuntivo in termini di tempo e risorse come un ostacolo, ma senza la garanzia di ottenere risultati superiori
In sintesi, lo studio mostra che un programma di allenamento ad alto volume frazionato (serie dirette e indirette) non produce una crescita muscolare superiore rispetto ad un programma a basso volume, né per gli arti superiori e inferiori.
