La forza massimale è fondamentale per la prestazione atletica e per l’allenamento con i pesi.
Il deadlift (stacco da terra) è considerato un esercizio multiarticolare che richiede il lavoro coordinato di diversi grandi gruppi muscolari, ed è per questo spesso utilizzato come misura della forza complessiva del corpo.
La capacità di generare forza massima in questo movimento è influenzata non solo dalla forza muscolare ma anche dalla stabilità del tronco, che fornisce una base per un’efficiente trasmissione della forza tra i complessi dell’anca e della spalla.
Il muscolo diaframma svolge un ruolo centrale nella stabilizzazione del tronco attraverso il suo contributo alla pressione intra-addominale.
Precedenti ricerche hanno dimostrato che l’attività diaframmatica migliora la stabilità posturale e supporta la trasmissione della forza durante compiti di stabilizzazione isometrica che coinvolgono il tronco e la muscolatura prossimale.
La respirazione diaframmatica è stata descritta come il fondamento della stabilità del core e gli interventi focalizzati sulla respirazione sono stati associati a miglioramenti nella stabilità posturale e nell’equilibrio.
Nonostante queste evidenze, vi sono poche ricerche che hanno valutato direttamente se la respirazione diaframmatica in acuto possa migliorare i risultati della forza dinamica massimale, come la prestazione 1RM.
La respirazione diaframmatica è stata utilizzata in contesti sportivi non legati alla forza massimale, soprattutto per i suoi effetti psicofisiologici:
- riduzione dello stress percepito
- miglioramento del focus attentivo
- regolazione più efficiente del sistema nervoso autonomo
Tutti questi fattori possono influenzare l’esecuzione motoria quando l’atleta è sotto pressione, perché modulano il livello di eccitazione e la qualità del controllo motorio.
In altre parole, una respirazione più lenta e diaframmatica può aiutare l’atleta ad entrare in uno stato mentale più stabile, meno reattivo e più focalizzato, che spesso si traduce in una migliore espressione della forza.
Inoltre, durante i sollevamenti pesanti, l’aumento della pressione intra‑addominale è uno dei principali meccanismi di stabilizzazione del tronco.
Il diaframma, insieme ai muscoli dell’addome e del pavimento pelvico, contribuisce a creare un “cilindro pressurizzato” che irrigidisce la colonna lombare e migliora la trasmissione di forza tra anche e spalle.
Questo irrigidimento non è un dettaglio marginale: nel Deadlift, la capacità di mantenere la colonna stabile sotto carico è essenziale per evitare dispersioni di forza e per proteggere la regione lombare.
Queste due vie, quella psicofisiologica e meccanica, forniscono la base per verificare se un breve riscaldamento con respirazione diaframmatica migliori in acuto la prestazione in una prova di massimale nell’esercizio di Deadlift.
L’idea è che un atleta che arriva al tentativo massimale con un sistema nervoso più regolato e con un tronco più stabile abbia una maggiore probabilità di esprimere qualche chilo in più.
Nello studio di Katz et al. (J Strength Cond Res. 2026 Aug 1;40(8):1030-1033. doi: 10.1519/JSC.0000000000005540) gli autori hanno valutato l’effetto in acuto di un riscaldamento respiratorio diaframmatico sul massimale nel Deadlift.
Sono stati selezionati quaranta soggetti (32 uomini, 8 donne) con un’età media di 25 anni, un’altezza media di 175 cm e una massa corporea media di 84 kg.
Tutti avevano almeno tre mesi di esperienza nell’allenamento contro resistenza e, anche se non è stata registrata formalmente l’anzianità dell’allenamento, tutti hanno dichiarato di conoscere bene l’esercizio di Deadlift e di avere familiarità con sollevamenti massimali o quasi massimali.
In altre parole, non si trattava di principianti, ma di persone che avevano già una competenza tecnica sufficiente per eseguire un 1RM in modo affidabile.
Nel disegno sperimentale dello studio, ogni partecipante ha svolto due sessioni distinte di test 1RM del Deadlift.
In una sessione eseguiva il protocollo di respirazione diaframmatica prima della valutazione della forza massimale (1RM), mentre nell’altra svolgeva solo il warm‑up standard senza alcuna respirazione specifica.
Nella condizione sperimentale, i soggetti hanno eseguito un protocollo di respirazione diaframmatica della durata di 5 minuti in posizione 90/90.
La posizione era quella supina con anche e ginocchia a 90°, i piedi appoggiati su una panca e un foam roller tra le ginocchia per mantenere una leggera adduzione.
L’istruzione respiratoria era molto precisa:
- inspirazione forzata dal naso
- espirazione lunga e controllata dalla bocca come se si soffiasse attraverso una cannuccia, con enfasi sulla fase espiratoria di circa cinque secondi
Durante ogni ciclo respiratorio, i soggetti dovevano mantenere le coste depresse, una pressione costante sul foam roller e una lieve contrazione degli hamstrings contro la panca, sufficiente a sollevare leggermente il coccige dal pavimento.
Questa configurazione serviva a creare coattivazione tra hamstring e muscolatura addominale, allineando gabbia toracica e bacino in una posizione che riproduce il “neutral brace” desiderabile nei sollevamenti pesanti.
Il ritmo respiratorio era autogestito ma standardizzato dalle indicazioni:
- due o tre secondi di inspirazione nasale seguiti da una lunga espirazione orale di circa cinque secondi, ripetuti continuamente per cinque minuti, per un totale di circa 35–55 respiri
Il protocollo veniva mostrato attraverso un video dimostrativo e poi eseguito senza interruzioni immediatamente prima del test massimale.
La sessione di respirazione era eseguita immediatamente prima del test di forza massimale (1RM), dopo aver completato un riscaldamento generale standardizzato.
I risultati statistici mostrano un miglioramento statisticamente significativo, sebbene l’entità dell’effetto sia considerata piccola.
i dati principali emersi dallo studio sono stati:
- Confronto delle Medie: nella condizione con respirazione diaframmatica, i soggetti hanno sollevato una media di 163,6 ± 47,1 kg, rispetto ai 160,7 ± 49,6 kg della condizione di controllo
- Differenza Media: il miglioramento medio è stato di 2,9 kg (+2,8%). La mediana della differenza è stata calcolata in 4,53 kg.
- Dimensione dell’Effetto (Effect Size): è stata definita piccola secondo il d di Cohen (0,34)
Distribuzione dei risultati tra i partecipanti:
- 60% dei soggetti (24 persone) ha mostrato un miglioramento della performance, con un incremento medio di +8,1 kg (+6,6%)
- 37,5% (15 persone) ha sollevato meno peso
- 2,5% (1 persona) non ha registrato variazioni
Lo studio ha inoltre classificato i partecipanti in base ad una soglia di cambiamento minimo rilevabile di ±6,27 kg:
- Responders (n=7): hanno ottenuto un incremento medio significativo di +16,4 kg
- Non-Responders (n=31): hanno mostrato una variazione minima, con una media di +0,8 kg
- Decreased (n=2): hanno subito un calo della performance con una media di -13,6 kg
In sintesi, mentre la maggior parte dei partecipanti ha beneficiato del protocollo di respirazione, i risultati indicano che i guadagni sono modesti e non universali per tutti i sollevatori
Le fonti documentano il calo della forza in una parte del campione ma non ne approfondiscono le ragioni (che potrebbero essere legate a fattori di coordinazione individuale, sensazioni soggettive durante la respirazione o variabilità naturale della performance), limitandosi a constatare che l’efficacia del riscaldamento respiratorio può variare da persona a persona.
Le applicazioni pratiche indicano che un breve esercizio di respirazione diaframmatica di circa cinque minuti può essere integrato con successo nelle normali routine di riscaldamento, rappresentando una strategia a basso costo e basso rischio per ottenere miglioramenti modesti nella forza massimale.
Poiché richiede solo attrezzature di base come una panca o un box e un foam roller, questo protocollo risulta facilmente applicabile in vari contesti di allenamento.
Tuttavia, poiché i benefici non sono stati universali tra tutti i partecipanti, con il 60% dei soggetti che ha mostrato guadagni e il restante 40% che non ha registrato cambiamenti o ha subito cali, è fondamentale che gli atleti e i preparatori testino individualmente la risposta al protocollo per identificare chi ne trae effettivamente vantaggio.
Infine, va considerato che l’effetto sulla performance è stato misurato come immediato, poiché il test è iniziato subito dopo l’intervento, mentre la persistenza di tali benefici nel tempo deve ancora essere determinata con certezza da ricerche future.
In sintesi, la respirazione 90/90 rappresenta un’integrazione strategica che agisce sulla stabilità intrinseca del sistema. Sebbene non garantisca un incremento massivo per ogni individuo, la sua capacità di sbloccare performance d’eccellenza in una fetta di popolazione la rende una componente imprescindibile in un programma di forza avanzato.
