L’allenamento basato sulla velocità fornisce una variante accurata e preziosa all’allenamento contro resistenza (RT) basato sulla percentuale 1RM, che consente di adattare il numero di serie e ripetizioni in base alle capacità e agli obiettivi di ciascun atleta.
Tra i vantaggi del VBT vi sono la relazione lineare tra velocità e intensità e la relazione inversa tra velocità e affaticamento.
Infatti, il calo della velocità di esecuzione di un determinato esercizio è strettamente correlato alla ridotta capacità di generare forza, pertanto la perdita di velocità è un indicatore meccanico affidabile dell’affaticamento neuromuscolare.
Inoltre, esiste una relazione tra la perdita di velocità e i livelli di lattato post-esercizio.
A seguito della produzione non ossidativa di ATP durante esercizi brevi ad alta intensità, il consumo di glicogeno muscolare aumenta rapidamente, provocando il rilascio di lattato nel flusso sanguigno; pertanto, quando i livelli di lattato rimangono elevati, è un indicatore di stress metabolico e affaticamento muscolare.
Quando ci si allena con carichi medi o alti negli esercizi di forza, uno dei principali problemi è la fatica immediata che si accumula all’interno della serie.
Per gestire meglio questo limite, sono stati introdotti i cluster set, cioè serie tradizionali suddivise in piccoli gruppi di ripetizioni intervallati da brevi pause.
Questo metodo permette di ridurre leggermente l’accumulo di fatica tra un mini‑blocco e l’altro e di ottimizzare l’uso dell’energia, grazie ai micro‑periodi di recupero inseriti tra le ripetizioni.
I cluster set consentono quindi di aumentare il volume totale di lavoro, limitare la perdita di velocità e contenere la produzione di lattato.
Tuttavia, non permettono di allenarsi ad un livello di resistenza alla forza sufficiente per migliorare la tolleranza ai metaboliti (come il lattato) che si accumulano nelle serie portate vicino al cedimento.
Con l’aumentare dell’esperienza, gli atleti hanno bisogno di programmi più vari per evitare stalli nelle prestazioni. Diversi studi indicano che l’introduzione di nuovi stimoli può essere più efficace di un approccio sempre uguale.
In questo contesto, le serie cluster consentono di mantenere meglio la prestazione meccanica acuta, come forza, velocità di movimento e potenza, rispetto alle serie tradizionali senza pause.
Questi brevi recuperi aiutano a ripristinare le riserve energetiche, a smaltire i metaboliti prodotti durante lo sforzo e a mantenere la performance nel breve termine. Tuttavia, proprio perché riducono la fatica, le serie cluster possono anche limitare lo stress metabolico e neuromuscolare complessivo della sessione.
Questo può tradursi in uno stimolo meno efficace per alcune adattamenti, come la resistenza muscolare o l’ipertrofia, che richiedono un accumulo maggiore di fatica e metaboliti.
Nello studio di Campos-Galindo et al. (Sport Sci Health. 2026 22, 170. DOI: 10.1007/s11332-026-01766-x) gli autori hanno confrontato gli effetti di due configurazioni di allenamento per l’esercizio di deadlift, ovvero la serie cluster e la serie ondulata, sull’affaticamento neuromuscolare e metabolico.
In particolare, viene proposta una variazione del classico cluster set: il numero totale di ripetizioni e il tempo di recupero complessivo rimangono gli stessi, ma cambia la struttura interna della serie.
A differenza dei cluster tradizionali, in cui ogni mini‑set contiene lo stesso numero di ripetizioni, la nuova configurazione ondulatoria (variante del cluster) alterna mini‑set con numero di ripetizioni alto e basso in modo non lineare (alto–basso–alto–basso).
L’obiettivo è mantenere i vantaggi dei cluster (come una migliore gestione della fatica) ma allo stesso tempo aumentare la tolleranza allo stress metabolico nelle serie vicine al cedimento.
Nel protocollo dei cluster set per il deadlift, gli atleti hanno lavorato al 75% del loro 1RM eseguendo tre serie.
Ogni serie era suddivisa in due mini‑set da tre ripetizioni, separati da 20 secondi di recupero, mentre tra una serie e l’altra venivano concessi 60 secondi (primo serie: 3 rip_20” 3 rip; – 60” – seconda serie: 3 rip 20” 3 rip- 60” – terza serie: 3 rip 20” 3 rip)
Il protocollo ondulatorio, anch’esso svolto al 75% del 1RM, prevedeva invece quattro serie: la prima e la terza composte da sei ripetizioni, mentre la seconda e la quarta da tre ripetizioni, con 60 secondi di recupero tra le serie.
Questa struttura alternata (prima serie: 6 rip; -60” – seconda serie: 3 rip-60” – terza serie: 6 rip-60” – quarta serie: 3 rip) rappresenta la caratteristica principale dell’approccio ondulatorio.
Durante tutte le esecuzioni, ai partecipanti è stato chiesto di non lasciar cadere il bilanciere nella fase eccentrica e di mantenere una pausa di un secondo prima della ripetizione successiva per evitare il rimbalzo.
Il tempo totale di recupero e il numero di ripetizioni eseguite risulta essere identico per entrambi i protocolli, 180 secondi e 18 ripetizioni, rispettivamente.
La determinazione del 1RM ha utilizzato il profilo carico-velocità.
Sono state eseguite quattro serie incrementali, passando dal 50% all’80% circa del 1RM stimato (nello specifico: 50%, 60%, 70% e 80%).
Le prime due serie (50-60%) consistevano in tre ripetizioni, mentre la terza e la quarta (70-80%) consistevano in due ripetizioni, tutte da eseguire alla massima velocità possibile. Tra una serie e l’altra è stato concesso un riposo di 4 minuti.
Le misure di velocità propulsiva media (MPV), velocità di picco (PV) e potenza (PO) sono state registrate tramite un encoder lineare.
I risultati dello studio hanno evidenziato differenze significative tra i protocolli cluster e ondulatorio in termini di performance meccanica e stress metabolico:
- PO: le serie cluster hanno mostrato valori di potenza relativamente stabili durante tutte le ripetizioni, con fluttuazioni minime e un recupero parziale dopo i periodi di recupero tra le serie. Al contrario, la serie ondulatoria ha mostrato una maggiore variabilità, con una diminuzione progressiva della potenza osservata specialmente durante i set da sei ripetizioni
- PV: il protocollo cluster ha presentato una perdita di velocità modesta. La serie ondulatora ha mostrato una diminuzione più evidente, ma il riposo di un minuto prima dell’ultimo set è stato sufficiente per recuperare la performance e raggiungere una velocità di picco massima simile a quella delle prime ripetizioni
- MPV: la perdita di MPV nelle serie cluster è stata bassa e progressiva. Nella serie ondulatoria, la perdita di velocità è stata fluttuante e ha raggiunto il picco alla fine dei set più lunghi; tuttavia, alla fine del protocollo, il riposo di un minuto ha permesso alla perdita di MPV di scendere al di sotto di quella registrata nel cluster. Il coefficiente di variazione ha indicato che il protocollo cluster offre un controllo della fatica meno costante rispetto all’ondulatorio.
- Lattato ematico: la concentrazione di lattato nel sangue è risultata significativamente più alta alla fine di entrambi i protocolli rispetto ai valori basali. Tuttavia, l’aumento è stato del 35% superiore per il protocollo ondulatorio rispetto al cluster, indicando un maggiore stress metabolico e una superiore attività glicolitica
Il protocollo ondulatorio è presentato come una proposta di riorganizzazione dei set e delle ripetizioni per accumulare volume e migliorare la tolleranza allo stress metabolico.
Poiché si basa su principi generali della fisiologia dell’esercizio (come la perdita di velocità e l’accumulo di lattato), la sua struttura potrebbe essere adattata ad altri esercizi.
Le fonti suggeriscono che la scelta tra il protocollo cluster o quello ondulatorio dipenda dall’obiettivo: il secondo è indicato come più vantaggioso per l’ipertrofia e il condizionamento metabolico grazie al maggiore stress generato
Il cluster è preferibile per il mantenimento della potenza e il controllo della fatica.
Il metodo ondulatori funge da “ponte” con il metodo tradizionale (che non include periodi di riposo all’interno della serie): offre lo stress metabolico e il reclutamento delle unità motorie tipici del metodo tradizionale, ma utilizza la struttura del riposo intra-set per evitare il degrado eccessivo della performance meccanica.
In sintesi, mentre il protocollo cluster garantisce una gestione della fatica superiore e una maggiore costanza nelle prestazioni, il protocollo ondulatorio promuove un maggiore stress metabolico e neuromuscolare, dimostrando al contempo un’ottima capacità di recupero dopo i periodi di recupero.
