L’ipertrofia muscolare è un adattamento morfologico indotto dall’allenamento contro resistenza.
La manipolazione delle variabili di allenamento, in particolare la selezione degli esercizi, influisce sull’ipertrofia globale e regionale (non uniforme o eterogenea) dei muscoli.
Esercizi differenti possono generare adattamenti muscolari distinti quando variano dal punto di vista del momento meccanico, della tensione e della lunghezza muscolare.
Sebbene il grande pettorale sia uno dei muscoli più allenati, pochissimi studi hanno confrontato l’efficacia di esercizi diversi sul suo sviluppo ipertrofico.
Le ricerche precedenti si sono limitate a valutare l’effetto dell’inclinazione della panca o passo della presa nello stesso esercizio o l’uso di esercizi a corpo libero (push-up), senza effettuare un confronto diretto tra varianti di distensione (DBP) e di croci (DFLY).
Le DBP e le DFLY condividono un grado simile di adduzione orizzontale della spalla, ma differiscono per il grado di flessione del gomito.
I dati sull’attivazione elettromiografica (EMG) in acuto nei due esercizi sono contrastanti.
Tuttavia, i dati EMG acuti non possono essere estrapolati per predire l’ipertrofia a lungo termine.
L’EMG misura solo l’eccitazione e la tensione muscolare attiva, ignorando il contributo della tensione passiva, che è invece un importante stimolo anabolico.
Dal punto di vista cinetico e cinematico, DBP e DFLY presentano marcate differenze legate al braccio di leva della resistenza:
- Nelle DFLY, il braccio di leva raggiunge il suo picco al termine della fase eccentrica, ossia quando il grande pettorale si trova in una posizione di massimo allungamento
- Nelle DBP, il braccio di leva è più corto nella posizione di allungamento e presenta minori variazioni lungo l’ampiezza di movimento (ROM)
Sulla base della recente letteratura, l’applicazione di un momento maggiore quando il muscolo si trova in posizione allungata potrebbe teoricamente stimolare una maggiore ipertrofia.
Di conseguenza, le DFLY potrebbero teoricamente offrire un vantaggio ipertrofico rispetto alle DBP.
Nello studio di Dell’Avanzi et al. (2026) (https://www.researchgate.net/profile/Alysson-Enes/publication/414126435_Dumbbell_bench_press_and_dumbbell_fly_elicit_similar_pectoralis_major_muscle_hypertrophy_in_recreationally-trained_individuals/links/6aa170c996ff526caa09ffde/Dumbbell-bench-press-and-dumbbell-fly-elicit-similar-pectoralis-major-muscle-hypertrophy-in-recreationally-trained-individuals.pdf) gli autori ha confrontato gli effetti di DBP e DFLY sullo spessore muscolare del grande pettorale in soggetti allenati durante un protocollo di 10 settimane.
L’ipotesi formulata dai ricercatori era che le DFLY avrebbero indotto adattamenti ipertrofici superiori rispetto alle DBP, in virtù del presumibile maggior momento esercitato nella posizione di allungamento muscolare.
Sono stati selezionati 26 partecipanti di età compresa tra 18 e 35 anni, divisi in due gruppi:
- 13 nel gruppo distensioni con manubri – DBP
- 13 nel gruppo croci con manubri – DFLY
L’intervento è durato 12 settimane complessive, suddivise in 2 settimane di familiarizzazione (4 sessioni) e 10 settimane di allenamento effettivo (20 sessioni totali).
Lo spessore muscolare (MT) del grande pettorale è stato misurato tramite ecografia B-mode con trasduttore lineare da 5 MHz prima dell’intervento e almeno 72 ore dopo l’ultima sessione di allenamento.
L’operatore ecografico (in cieco rispetto all’assegnazione dei gruppi) ha rilevato lo spessore nei punti corrispondenti al 30% (mediale), 50% (intermedio) e 70% (laterale) della distanza tra solco giugulare e il tendine del grande pettorale nell’ascella.
Entrambi i gruppi si sono allenati due volte a settimana in giorni non consecutivi.
Il volume di serie settimanali è stato individualizzato in base allo storico di allenamento di ciascun partecipante sul grande pettorale (la media risultante è stata di ~14 serie/settimana per DBP e ~13 serie/settimana per DFLY).
Le serie venivano eseguite nel range di 8–12 ripetizioni con un margine di circa 2 ripetizioni in riserva (RIR ~2), ad eccezione dell’ultima serie che veniva portata al cedimento concentrico.
Se il soggetto non riusciva a raggiungere le 8 ripetizioni o superava le 12 ripetizioni, il carico veniva rispettivamente ridotto o aumentato nella serie o sessione successiva.
È stato richiesto un tempo di 1 s per la fase concentrica e 2 s per la fase eccentrica, senza pause di transizione.
Gli esercizi venivano svolti a range di movimento completo (ROM):
-
- DBP: Presa pronata, abbassando i gomiti fin dove confortevole
- DFLY: Polsi in posizione neutra e gomiti leggermente flessi durante tutto il movimento
I soggetti eseguivano l’esercizio assegnato (DBP o DFLY) partendo da posizione supina su panca, con i piedi a terra e i gomiti estesi.
Per considerare valida una ripetizione, l’articolazione del gomito doveva scendere almeno al livello della spalla (braccia parallele al pavimento).
Ai partecipanti è stato vietato di svolgere altri esercizi per pettorali o deltoidi anteriori al di fuori dello studio.
I risultati dello studio evidenziano che le DBP e le DFLY inducono adattamenti ipertrofici del tutto simili nel grande pettorale.
In particolare, i risultati hanno evidenziato che:
- Sito Mediale (30%): Entrambi i gruppi sono cresciuti in modo significativo senza differenze tra loro. DBP ha registrato un incremento del +16,8% (+0,31 cm), mentre DFLY del +14,0% (+0,23 cm)
- Sito Intermedio (50%): Aumenti paragonabili tra i due gruppi. DBP +10,0% (+0,22 cm) vs DFLY +11,8% (+0,24 cm)
- Sito Laterale (70%): Nessuna differenza statisticamente significativa. DBP +13,1% (+0,34 cm) vs DFLY +17,4% (+0,41 cm)
- Somma degli Spessori (∑MT): L’aumento complessivo dello spessore muscolare del pettorale è stato pressoché identico: DBP +13,1% (+0,88 cm) vs DFLY +14,6% (+0,89 cm)
Il gruppo DBP ha impiegato un carico medio per manubrio significativamente più elevato (27±5 kg) rispetto al gruppo DFLY (20±8 kg).
Entrambi i gruppi hanno aumentato il volume (serie x ripetizioni x carico) nel corso delle 20 sessioni, ma il gruppo DBP ha accumulato un volume totale superiore e una pendenza di progressione significativamente più marcata rispetto a DFLY.
In conclusione, poiché entrambi gli esercizi hanno prodotto uno sviluppo muscolare equivalente (sia globale che regionale), la scelta tra DBP e DFLY può essere guidata dalle preferenze personali, dal comfort articolare o da specifiche esigenze di programmazione. Ad esempio, chi ha difficoltà a gestire carichi pesanti o avverte fastidi articolari può utilizzare le croci senza sacrificare l’ipertrofia del grande pettorale.
