L’allenamento contro resistenza costituisce una metodologia efficace per incrementare forza e potenza sia in popolazioni generali sia in atleti.
Tra le principali variabili dell’allenamento (quali volume, intervalli di recupero, carico e selezione degli esercizi) il tonnellaggio (Volume Load, VL), calcolato come il prodotto matematico tra serie, ripetizioni e carico esterno, rappresenta il primario fattore meccanico che guida gli adattamenti a parità di carico relativo.
Poiché la capacità di completare ripetizioni determina direttamente il VL accumulato nella sessione, preservare le prestazioni attraverso le serie consecutive è essenziale per l’efficacia complessiva del protocollo.
Sebbene l’adozione di tempi di recupero più lunghi tra le serie consenta di facilitare il recupero neuromuscolare intra-sessione e preservare il VL, questa scelta prolunga notevolmente la durata complessiva della sessione.
La percepita mancanza di tempo rappresenta infatti una delle barriere più comunemente riferite alla continuità dell’allenamento, rendendo necessaria la ricerca di metodologie di allenamento efficienti e a risparmio temporale.
In questo contesto si inserisce il metodo delle serie abbinate (Paired Set, PS), una strategia di configurazione delle serie in cui due esercizi distinti vengono abbinati ed eseguiti in modo alternato o consecutivo, anziché completare tutte le serie di un singolo esercizio prima di passare a quello successivo.
Tali abbinamenti possono coinvolgere muscoli agonisti-antagonisti, combinazioni per la parte superiore-inferiore del corpo o gruppi muscolari biomeccanicamente simili o non correlati.
All’interno della letteratura scientifica, l’efficienza dell’allenamento viene operazionalizzata come efficienza VL, definita ossia come il VL completato nell’unità di tempo (kg min-1).
Tale efficienza aumenta incrementando il volume load complessivo accumulato, riducendo la durata totale della sessione o attraverso una combinazione di entrambi i fattori.
I confronti diretti tra le configurazioni a serie abbinate e le serie tradizionali (traditional sets, TS) hanno mostrato risultati eterogenei e talvolta inconsistenti a causa di diverse fonti di variazione tra gli studi.
La prima fonte di eterogeneità riguarda la tipologia di accoppiamento anatomico degli esercizi.
Negli accoppiamenti tra muscoli agonisti e antagonisti si osservano spesso risposte favorevoli sul VL; ad esempio, accoppiando distensioni su panca e rematore a 4RM con 2 minuti di recupero nominale tra gli esercizi (accumulando 4 minuti effettivi di recupero prima di ripetere lo stesso esercizio), il VL totale e nelle serie successive è risultato superiore rispetto al TS, mantenendo un’identica durata di sessione pari a 10 minuti.
Al contrario, nei protocolli alternati parte superiore-inferiore del corpo o su tutto il corpo, la capacità lavorativa in acuto può risultare compromessa, come evidenziato da cali nelle ripetizioni dello squat quando alternato alla panca piana, suggerendo che il decremento prestazionale sia esercizio-dipendente quando si esegue un lavoro multi-articolare durante il recupero.
La seconda fonte di variazione risiede nella durata del recupero effettivo prima di ripetere il medesimo esercizio.
Quando PS e TS garantiscono un identico intervallo di recupero di 4 minuti prima di ripetere lo stesso esercizio a 4RM, il VL non differisce in modo significativo tra le due modalità, ma la configurazione PS permette di dimezzare la durata complessiva della sessione da 20 a 10 minuti.
La terza fonte di variabilità comprende ulteriori caratteristiche del protocollo, come il numero di esercizi o coppie totali, l’intensità del carico (ad esempio carichi pesanti a 4 RM rispetto a carichi moderati a 10RM) e i criteri di interruzione della serie o la prossimità al cedimento muscolare.
Revisioni precedenti hanno classificato i protocolli solo in base al tipo di accoppiamento (agonista–antagonista, parte superiore-inferiore…), non in base a come la distribuzione del recupero cambia rispetto ad un allenamento tradizionale.
Nello studio di Chien et al. (J. Funct. Morphol. Kinesiol. 2026, 11(3), 370. DOI: 10.3390/jfmk11030370) gli autori hanno svolto una revisione sistematica con l’obiettivo di sintetizzare le risposte in acuto di natura meccanica, percettiva e relative all’efficienza dell’allenamento associate a diverse configurazioni di serie abbinate confrontandole con quelle tradizionali in giovani adulti allenati con sovraccarichi.
Nella revisione le configurazioni a serie abbinate vengono categorizzate in tre modelli principali (PS-A, PS-B e PS-C) in base a come distribuiscono l’ordine degli esercizi e la struttura del recupero rispetto alle serie tradizionali.
In particolare, i modelli sono stati definiti dagli autori come:
PS-A (configurazione alternata con recupero preservato)
- Struttura del recupero: Due esercizi distinti vengono alternati mantenendo inalterato l’intervallo di recupero completo previsto tra le serie nelle serie tradizionali. Di conseguenza, il tempo di recupero effettivo accumulato prima di eseguire nuovamente lo stesso esercizio risulta più lungo rispetto a TS
- Impatto prestazionale e temporale: Questo modello mantiene o incrementa significativamente il VL (+7,9% a +27,2% vs TS) e le ripetizioni completate (+6,3% a +26,7% vs TS), producendo variazioni minime o nulle sulla durata totale della sessione
PS-B (configurazione con esercizio inserito nel recupero)
- Struttura del recupero: Il secondo esercizio della coppia viene eseguito all’interno della finestra di recupero che normalmente intercorre tra le serie dello stesso esercizio (esempio: due esercizi A e B, eseguo A e durante quello che sarebbe stato il recupero di A eseguo B. Non c’è recupero tra A e B. B occupa il recupero che A avrebbe avuto nel protocollo tradizionale. Quindi A non ha recupero “vero”: recupera solo mentre si esegue B)
- Impatto prestazionale e temporale: Rappresenta la strategia più efficace per contrarre i tempi, riducendo la durata della sessione del 44,8%–50,0% rispetto a TS. Tuttavia, la capacità di preservare il volume load (da -11,7% a -4,1%) e le ripetizioni completate (da -19,5% a -0,7%) può risultare compromessa a seconda dell’esercizio specifico e della fatica accumulata
PS-C (esercizi consecutivi seguiti da recupero post-coppia)
- Struttura del recupero: I due esercizi abbinati vengono eseguiti in modo consecutivo senza alcun intervallo di recupero prescritto tra loro (o lasciando unicamente un tempo di transizione), seguiti da un periodo di recupero post-coppia
Sotto-categorizzazioni del PS-C:
- PS-CMPR (Matched Post-Pair Rest): Il recupero post-coppia corrisponde a quello previsto dalle serie tradizionali. Riduce la durata della sessione del 39,7%–46,9%, ma mostra risultati eterogenei sul volume e provoca un aumento del carico percettivo (RPE) e degli indici di fatica metabolica/neuromuscolare
- PS-CEPR (Extended Post-Pair Rest): Il recupero post-coppia viene prolungato rispetto alle TS. Mostra un compromesso specifico per ciascun protocollo tra il mantenimento del volume e l’efficienza temporale
In particolare, l’accoppiamento tra muscoli agonisti e antagonisti (es. panca piana e rematore, bicipiti e tricipiti, leg extension e leg curl) rappresenta la tipologia di PS più ampiamente studiata ed efficace riportata nella letteratura.
A differenza delle combinazioni che coinvolgono la parte superiore e inferiore del corpo, gli abbinamenti agonista-antagonista mostrano una spiccata capacità di mantenere o persino incrementare la prestazione meccanica acuta.
Analizzando l’efficienza dell’allenamento (VL nell’unità di tempo) e le risposte percettive, si può considerare che per:
- Densità di Lavoro: Le configurazioni PS-B e PS-C aumentano drasticamente la densità di lavoro. Ad esempio, il protocollo PS-B può quasi raddoppiare il VL per minuto rispetto ai TS
- Affaticamento e Percezione: L’aumento della densità è spesso accompagnato da risposte metaboliche più elevate (lattato ematico) e un maggiore sforzo percepito (RPE), specialmente nei protocolli PS-C ad alto volume (18–24 set totali)
- Qualità dell’Esecuzione: Gli esperti avvertono che un’elevata efficienza del VL non si traduce necessariamente in migliori adattamenti cronici se compromette la qualità dell’esecuzione tecnica o aumenta eccessivamente la fatica
In conclusione, la scelta della configurazione PS più adatta dipende dall’obiettivo prioritario della sessione e dai vincoli di tempo a disposizione:
- PS-A (Priorità: Volume di lavoro e prestazione): È la scelta migliore quando l’obiettivo principale è massimizzare il lavoro meccanico e le prestazioni acute. Alternando due esercizi e mantenendo il recupero completo previsto dalle serie tradizionali dopo ciascuno, estende il tempo di riposo effettivo prima di ripetere lo stesso movimento. Questa configurazione produce incrementi nel VL e nelle ripetizioni completate, mantenendo la durata complessiva dell’allenamento pressoché invariata
- PS-B (Priorità: Risparmio di tempo): È la soluzione ideale in presenza di vincoli di tempo stringenti. Inserendo l’esercizio alternato all’interno della finestra di recupero del primo movimento, dimezza la durata della sessione. Occorre tuttavia considerare che il VL o le ripetizioni possono subire una lieve riduzione, in particolare se si abbinano esercizi ad alta richiesta sistemica come lo squat
- PS-C (Priorità: Versatilità e densità): È indicato quando si eseguono due esercizi consecutivamente seguiti da un intervallo di recupero post-coppia. Se il recupero post-coppia è equivalente a quello tradizionale (PS-CMPR), si ottiene un significativo risparmio di tempo a fronte di un aumento dello sforzo percepito (RPE) e della fatica. Se il recupero post-coppia viene esteso (PS-CEPR), si ottiene
In sintesi, la letteratura raccomanda PS-A per massimizzare la capacità di lavoro, PS-B per ottimizzare i tempi e PS-C per la flessibilità di programmazione.
