L’allenamento contro resistenza regolare è associato a molteplici benefici per la salute, tra cui il miglioramento della funzione muscolare, della stabilità articolare, della densità minerale ossea e la riduzione del rischio di malattie cardiovascolari e metaboliche.
Tuttavia, rispetto a soggetti ben allenati, gli individui non allenati spesso mostrano strategie di movimento meno efficienti durante l’allenamento, il che può limitare la loro capacità di attivare i muscoli target.
Di conseguenza, può verificarsi un’eccessiva co-attività dei muscoli sinergici o stabilizzatori, limitando l’attività selettiva di muscoli specifici.
Pertanto, gli esercizi che utilizzano macchine che forniscono una traiettoria di movimento stabile e riducono la richiesta di attività dei muscoli stabilizzatori potrebbero essere vantaggiosi rispetto agli esercizi con pesi liberi, che consentono maggiori gradi di libertà a livello delle articolazioni.
Oltre ai fattori direttamente legati all’esecuzione degli esercizi, diversi stimoli sensoriali, come istruzioni verbali, feedback tattili e tecniche di imagery, vengono spesso utilizzati per favorire una maggiore attivazione selettiva dei muscoli target durante l’allenamento contro resistenza.
Negli ultimi anni, la connessione mente-muscolo (MMC, mind–muscle connection) ha attirato crescente attenzione come strategia attraverso la quale l’individuo dirige consapevolmente l’attenzione verso un muscolo specifico, con l’obiettivo di facilitare il drive neurale.
È stato infatti proposto che la MMC possa aumentare l’attività elettromiografica del muscolo bersaglio, un fenomeno che potrebbe contribuire ai miglioramenti di forza e ipertrofia osservati in soggetti allenati.
Inoltre, è stato riportato che il semplice spostamento del focus attentivo può modulare l’attività corticale e accompagnarsi ad un incremento dell’attività neuromuscolare, suggerendo che l’attenzione interna sia in grado di influenzare il reclutamento muscolare anche in assenza di modifiche del carico esterno.
Nel complesso, queste evidenze indicano che integrare la MMC all’interno dell’allenamento contro resistenza potrebbe rappresentare un approccio promettente per migliorare l’attivazione selettiva dei muscoli durante l’esercizio.
Durante l’allenamento contro resistenza, dirigere l’attenzione verso il muscolo agonista può modificare gli schemi di attivazione sia dell’agonista stesso sia dei muscoli sinergici, con potenziali ripercussioni sulla strategia di movimento complessiva.
Rimane tuttavia poco chiaro se l’aumento dell’attività del muscolo target osservato durante la MMC sia accompagnato da un incremento parallelo dell’attività dei muscoli sinergici oppure se avvenga a discapito dell’attivazione di altre unità muscolari.
Nello studio di Kim et al. (J Clin Med. 2026 May 20;15(10):3925. doi: 10.3390/jcm1510392) gli autori hanno esaminato gli effetti in acuto della connessione mente-muscolo diretta verso uno specifico muscolo durante un esercizio di shoulder press eseguito con una macchina, sull’attività muscolare in individui non allenati.
Sono stati selezionati trentuno giovani adulti (15 maschi e 16 femmine; età: 24,71 ± 2,27; altezza: 169,32 ± 6,82 cm; massa corporea: 66,00 ± 9,27 kg; 1RM alla shoulder press: 29,19 ± 14,67 senza alcuna esperienza di atletica o allenamento con i pesi.
L’esercizio è stato eseguito su una shoulder press machine con postura e setup rigorosamente standardizzati.
Nella posizione di partenza, i partecipanti erano seduti con lo schienale inclinato a 75°, mantenendo il tronco a contatto con lo schienale.
I piedi erano posizionati alla larghezza delle spalle con le ginocchia flesse a circa 90°.
I gomiti erano flessi a circa 90° e la posizione di presa è stata mantenuta costante in tutte le condizioni.
Seguendo le istruzioni verbali del ricercatore, i partecipanti spingevano le maniglie verso l’alto fino alla completa estensione dei gomiti.
Le maniglie venivano quindi abbassate all’altezza delle spalle.
I partecipanti eseguivano l’esercizio ad un ritmo scelto autonomamente. Durante l’esercizio, un ricercatore si assicurava che i gomiti si muovessero parallelamente al piano frontale e che non si verificassero movimenti compensatori del tronco.
L’intensità era fissata al 40% dell’1RM, stimato tramite l’equazione di Brzycki, per favorire il mantenimento dell’attenzione interna sul muscolo target.
Ogni condizione prevedeva tre serie da dieci ripetizioni, con almeno tre minuti di recupero tra le serie per minimizzare la fatica.
Le istruzioni specifiche utilizzate sono state le seguenti:
- condizione “no-focus” (controllo): i partecipanti hanno eseguito l’esercizio senza alcuna istruzione particolare riguardo a dove dirigere l’attenzione
- condizioni MMC (focus sul deltoide o sul tricipite): prima di ogni serie, ai partecipanti è stato ordinato di “concentrarsi sulla contrazione del deltoide (DT-focused condition) o del tricipite (TB-focused condition)”
Per supportare queste istruzioni verbali e migliorare la consapevolezza del muscolo target, i ricercatori hanno adottato anche altre strategie:
- informazioni anatomiche: prima dell’esercizio, sono state fornite informazioni sulla posizione anatomica di ogni muscolo per assicurarne il corretto riconoscimento
- stimoli tattili: sono stati utilizzati leggeri stimoli tattili sul muscolo interessato per aiutare i partecipanti a focalizzare meglio l’attenzione interna durante l’esecuzione
Queste istruzioni sono state progettate per indurre una strategia di focus interno, portando il soggetto a concentrarsi sul reclutamento muscolare piuttosto che sul semplice completamento del movimento motorio (focus esterno).
L’attività muscolare del deltoide anteriore, del tricipite brachiale capo laterale e del trapezio superiore veniva registrata tramite elettromiografia di superficie, con posizionamento degli elettrodi conforme alle linee guida SENIAM.
Prima dell’esercizio dinamico venivano raccolte le contrazioni isometriche massimali (MVIC) per ciascun muscolo, utilizzate per normalizzare i segnali EMG.
I risultati hanno evidenziato un’interazione significativa tra il tipo di muscolo e la condizione di MMC applicata.
L’attività per il deltoide è risultata significativamente superiore quando i partecipanti si concentravano specificamente sulla sua contrazione (66,28% MVIC) rispetto alla condizione senza focus (58,42% MVIC) o a quella focalizzata sul tricipite (58,09% MVIC).
L’attività per il tricipite brachiale è aumentata in modo significativo nella condizione di focus sul TB (57,67% MVIC), superando sia la condizione senza focus (48,51% MVIC) che quella focalizzata sul deltoide (47,30% MVIC).
L’attività per il trapezio superiore (considerato un muscolo sinergico/non target) non ha mostrato variazioni significative nell’attività elettromiografica tra le tre diverse condizioni.
L’analisi ha anche confrontato l’attività dei diversi muscoli tra loro all’interno della medesima condizione ha evidenziato che:
- nelle condizioni “senza focus” e DT-focused condition, l’attività del deltoide è stata superiore a quella di tricipite e trapezio
- nella condizione TB-focused condition, l’attività del deltoide è rimasta comunque superiore a quella del trapezio superiore
In conclusione, i dati dimostrano che la MMC permette un reclutamento neuromuscolare selettivo. In particolare:
- efficacia nei non allenati: nonostante la mancanza di esperienza, i soggetti sono stati in grado di aumentare l’attività neurale del muscolo target seguendo semplici istruzioni verbali e stimoli tattili
- assenza di compensazione: l’aumento dell’attività del muscolo target non è stato accompagnato da un aumento dei muscoli sinergici (come il trapezio), suggerendo che l’ambiente meccanicamente stabile della macchina aiuti a isolare il lavoro senza richiedere sforzi di stabilizzazione extra
- intensità moderata: l’uso di un carico al 40% di 1RM è stato confermato come ideale per permettere ai partecipanti di mantenere il focus interno anziché concentrarsi solo sul completamento del compito motorio
In sintesi, i risultati confermano l’ipotesi iniziale: la MMC aumenta selettivamente l’attività del muscolo su cui ci si concentra senza alterare l’attività dei muscoli circostanti in condizioni di esercizio svolto utilizzando una macchina.
