L’allenamento con salti pliometrici (PJT) è un metodo ampiamente riconosciuto per incrementare le prestazioni fisiche e i parametri neuromuscolari, risultando particolarmente diffuso nelle discipline sportive che richiedono forza esplosiva, velocità e cambi di direzione.
La sua efficacia si basa sullo sfruttamento del ciclo di allungamento-accorciamento (SSC), caratterizzato da una rapida fase eccentrica, un breve intervallo di ammortizzazione e una successiva contrazione concentrica.
Questo meccanismo permette di utilizzare l’energia potenziale elastica e di attivare il riflesso da stiro per massimizzare la produzione di forza esplosiva in tempi minimi.
Sebbene le prestazioni legate al ciclo SSC siano parzialmente influenzate da fattori genetici, esse mostrano un’elevata plasticità all’allenamento.
I parametri neuromuscolari assumono quindi un ruolo fondamentale, essendo strettamente correlati sia alla prestazione atletica sia alla prevenzione degli infortuni.
Quando somministrato sotto opportuna supervisione e con un dosaggio progressivo, il PJT costituisce una modalità di allenamento sicura ed efficace per i giovani atleti.
Tuttavia, la maggior parte delle evidenze scientifiche attuali si fonda prevalentemente sull’età cronologica, ignorando il fatto che la maturazione biologica agisce come una variabile moderatrice interna cruciale nel plasmare gli adattamenti indotti dall’allenamento.
Nello specifico, si riscontra una marcata carenza di studi focalizzati sullo stato maturativo e sulla velocità del picco di crescita in altezza (PHV), un marcatore biologico chiave caratterizzato da rilevanti trasformazioni ormonali e morfologiche.
Poiché le tempistiche e i ritmi del PHV variano notevolmente tra i singoli individui rispetto all’età anagrafica, i dati disponibili (specialmente per la fase post-PHV) risultano ancora insufficienti.
A queste lacune si sommano ulteriori limiti metodologici della letteratura, quali una randomizzazione inadeguata, durate d’intervento ridotte, un rischio di bias da moderato ad elevato e la mancata rendicontazione di parametri dettagliati come il tempo di contatto con il suolo (GCT) e la tipologia di sollecitazione dell’SSC (rapido o lento).
La valutazione dei risultati del PJT si è storicamente concentrata su test di capacità esplosiva come il salto con contromovimento (CMJ), lo squat jump, salto in lungo (BJ) e il drop jump (DJ), con una netta prevalenza delle misurazioni di salto verticale.
Le meta-analisi evidenziano tuttavia riscontri discordanti: mentre per la produzione di forza orizzontale il PJT appare più efficace negli atleti post-PHV, nei salti verticali non sono emerse differenze univoche tra gruppi pre- e post-PHV.
Anche la velocità nello sprint lineare su distanze da 5 a 40 metri beneficia significativamente del PJT, in particolare quando si includono esercizi focalizzati sull’applicazione di forza orizzontale, senza che si siano osservate differenze costanti tra le varie fasi di maturazione.
Per quanto riguarda la capacità di cambio di direzione (COD), fondamentale negli sport multidirezionali come il calcio, il PJT si dimostra efficace nel ridurre il GCT e nell’aumentare la potenza muscolare e l’efficienza motoria, sebbene le evidenze inerenti agli effetti nei diversi stadi maturativi rimangano contraddittorie.
Oltre alle metriche tradizionali, l’analisi di parametri neuromuscolari quali l’indice di forza reattiva (RSI) e la rigidità degli arti (leg stiffness) offre indicazioni fondamentali sui meccanismi adattativi del complesso muscolo-tendineo.
L’RSI quantifica la capacità di sfruttare rapidamente l’SSC, mentre la leg stiffness descrive la proprietà meccanica di accumulo e riutilizzo dell’energia elastica.
Sebbene i miglioramenti dell’RSI siano ampiamente documentati sia prima sia dopo il PHV rispetto ai gruppi di controllo, le valutazioni della leg stiffness a seguito di PJT rimangono estremamente scarse nella popolazione adolescente.
Le evidenze correnti suggeriscono che la maturazione biologica possa moderare gli effetti dell’allenamento ma non forniscono ancora raccomandazioni pratiche chiare.
Nello studio di Holík et al. (PLoS One. 2026 May 13;21(5): e0349011. doi: 10.1371/journal.pone.0349011) gli autori hanno voluto esaminare la relazione tra allenamento con salti pliometrici e maturazione biologica nei giovani calciatori, per determinare se l’integrazione della pliometria in specifiche fasi maturative possa generare adattamenti superiori rispetto a quelli guidati esclusivamente dalla crescita e dallo sviluppo legati all’età.
La ricerca ha coinvolto 37 giovani calciatori maschi, di età compresa tra 10 e 18 anni, appartenenti ad un club agonistico di livello giovanile.
I criteri di inclusione richiedevano almeno due anni di esperienza nell’allenamento calcistico strutturato, la partecipazione a un minimo di tre sessioni settimanali e l’assenza di infortuni agli arti inferiori nei sei mesi precedenti.
Il protocollo di intervento è durato 12 settimane durante la stagione agonistica, con 2 sessioni di PJT a settimana (circa 20 minuti per sessione).
I partecipanti sono stati inizialmente stratificati in base allo stato di maturazione biologica applicando l’equazione di Mirwald, che stima il maturity offset, cioè una stima degli anni che mancano (valori negativi) o che sono trascorsi (valori positivi) rispetto al Picco di velocità di crescita staturale (Peak Height Velocity, PHV).
Questa procedura ha suddiviso i soggetti nei gruppi pre-PHV e post-PHV.
Successivamente, all’interno di ciascun livello maturativo, i calciatori sono stati suddivisi in modo casuale nel gruppo sperimentale di allenamento con salti pliometrici (PJT) o nel gruppo di controllo.
La composizione finale dei gruppi ha compreso:
- 10 atleti nel gruppo PJT pre-PHV
- 7 nel controllo pre-PHV
- 10 nel PJT post-PHV
- 10 nel controllo post-PHV
Il gruppo di controllo ha mantenuto esclusivamente la normale programmazione calcistica, mentre entrambe le coorti sono state seguite dai medesimi allenatori.
Le valutazioni sono state eseguite prima e dopo il periodo di intervento di 12 settimane.
Le prestazioni sono state valutate attraverso i seguenti parametri:
- Velocità e Agilità: Sprint di 20 metri e L-run test (cambio di direzione, COD).
- Potenza Esplosiva (Salti): salto in lungo da fermo, salto triplo unilaterale (UTJ) e salto con contro movimento
- Parametri Neuromuscolari: Indice di forza reattiva (RSI), rilevato tramite drop jump (DJ) da un box alto 30 cm su pedana di forza, ricavando il tempo di contatto con il suolo e il tempo di volo e rigidità relativa degli arti inferiori (RLS), valori espressi in kilonewton al metro (kN/m)
Il programma di allenamento ha incluso un’ampia varietà di salti bilaterali e monopodalici, sia sul piano orizzontale che con l’uso di ostacoli, caratterizzati da un focus sul ciclo di allungamento-accorciamento rapido (fast SSC) e da tempi di contatto ridotti con il suolo.
I risultati hanno evidenziato che il PJT ha prodotto miglioramenti significativi nello sprint lineare, mentre i risultati nel COD sono stati influenzati anche dall’allenamento calcistico standard.
Nello sprint 20m, entrambi i gruppi PJT hanno mostrato miglioramenti significativi. Nel gruppo di controllo, solo i soggetti pre-PHV sono migliorati (grazie alla maturazione naturale), mentre i post-PHV sono rimasti stabili, suggerendo che per gli adolescenti più grandi lo stimolo pliometrico sia necessario per superare il plateau di crescita.
Nel L-run test, tutti i gruppi sono migliorati, senza un effetto specifico derivante dal PJT.
Ciò indica che l’allenamento calcistico regolare è sufficiente per sviluppare la capacità di cambio di direzione in questa fascia d’età.
Nei test di salto si è evidenziato un miglioramento significativo e selettivo soprattutto nei salti orientati sul piano orizzontale, mentre non sono emersi cambiamenti rilevanti nei test di salto verticale o nell’indice di forza reattiva.
Lo stato di maturazione biologica (pre-PHV rispetto a post-PHV) non ha moderato in modo significativo l’efficacia del programma pliometrico sulle prestazioni di salto.
Gli autori attribuiscono la marcata differenza tra i guadagni nei salti orizzontali (BJ e UTJ) e l’assenza di miglioramenti nel CMJ alla specificità della direzione della forza: gli esercizi del programma PJT enfatizzavano l’applicazione di forza orizzontale e il ciclo SSC rapido, trasferendosi in misura ridotta alla produzione di forza verticale misurata dal CMJ.
La RLS ha mostrato le divergenze più marcate tra i gruppi.
È aumentata significativamente in entrambi i gruppi PJT.
Al contrario, il gruppo di controllo post-PHV ha mostrato un declino significativo della rigidità, confermando che l’aumento rapido della massa corporea durante l’adolescenza può compromettere l’efficienza neuromuscolare se non supportato da stimoli pliometrici.
L’efficacia del PJT è mediata da processi fisiologici che variano in base alla maturità biologica:
- Atleti Pre-PHV: L’allenamento pliometrico agisce in sinergia con la crescita naturale e lo sviluppo neuromuscolare dell’atleta, amplificando i guadagni prestazionali legati allo sviluppo fisiologico
- Atleti Post-PHV: L’allenamento pliometrico rappresenta una necessità fondamentale per superare i plateau nello sviluppo della velocità e per contrastare la significativa riduzione della RLS che si verifica nei soggetti che non svolgono un carico pliometrico specifico
Non sono stati riscontrati cambiamenti significativi nell’altezza del salto verticale né nel RSI.
Ciò indica che gli adattamenti indotti dalla pliometria sono strettamente parametro-specifici.
Gli autori raccomandano di integrare il PJT lungo tutto l’arco dell’adolescenza.
Tuttavia, se l’obiettivo del preparatore è migliorare metriche specifiche come il CMJ o l’RSI, occorre progettare interventi mirati selezionando esercizi con tempi di contatto e fasce articolari coerenti con il profilo di adattamento desiderato.
